Мужской гормон под вашим контролем: как повысить тестостерон без крайностей

Что такое тестостерон и за что он отвечает у мужчин?

Тестостерон — главный мужской половой гормон. Большую часть его вырабатывают яички, небольшую — надпочечники. От него зависят половое влечение и утренняя эрекция, рост мышц, плотность костей, распределение жира, настроение и даже то, насколько легко вы встаёте по утрам.

Уровень гормона не стоит на месте в течение дня. Он максимален рано утром и снижается к вечеру, поэтому одна и та же усталость в 8 утра и в 8 вечера — это немного разные истории.

Как понять, что гормона может не хватать

Сигналы обычно накапливаются постепенно, и мужчины списывают их на работу и возраст:

• желание близости появляется реже, чем раньше;
• утренние эрекции стали редкостью;
• мышцы уходят, хотя нагрузка прежняя, а живот растёт;
• энергии хватает до обеда, потом — «на автопилоте»;
• появились раздражительность и плохой сон.

Хорошая новость в том, что уровень тестостерона зависит не только от паспорта. Справочники называют главным фактором возраст, а сразу за ним — физическую активность, образ жизни и питание. Вот на эти три пункта мужчина и влияет сам.

Сначала разберёмся, что именно меняется с годами — тогда понятнее, куда прикладывать усилия.

Как повысить тестостерон после 40, если он снижается с возрастом?

После 40 выработка гормона постепенно замедляется. Процесс плавный, без резкого обрыва, поэтому многие мужчины замечают его не по анализам, а по мелочам: тяжелее восстановиться после нагрузки, сложнее держать вес, меньше хочется спорта и близости.

Коварство в том, что возрастное снижение складывается с образом жизни. К 40–45 годам у большинства мужчин сидячая работа, 5–6 часов сна, лишние 8–10 кг и пара бокалов «для расслабления» по вечерам. Каждый из этих факторов тянет гормон вниз отдельно, а вместе они дают эффект снежного кома.

Думайте о тестостероне после 40 не как о «запасе, который кончается», а как о показателе, который отзывается на режим. Чем раньше вы начнёте, тем легче удержать форму.

Как повысить тестостерон после 40: план тот же, что и в 30, но с другими акцентами. Больше внимания восстановлению и сну, силовые — обязательно, а к ним — ежегодный контроль. Подробнее о возрастных изменениях мужской силы мы писали в статье «Потенция после 50».

Начнём с самого бесплатного рычага, который работает, пока вы спите.

Как сон и стресс влияют на выработку тестостерона?

Большая часть тестостерона вырабатывается во сне. Поэтому утренний максимум гормона — это прямой результат того, как вы спали. Мужчина, который регулярно недосыпает по 1–2 часа, каждое утро начинает с «недолитым баком».

Три правила, о которых редко говорят

Про 7–8 часов знают все. Реже вспоминают о другом:

• Храп — не шутка. Громкий храп с паузами в дыхании дробит сон, и глубоких фаз становится меньше. Спите на боку, не ешьте плотно и не пейте спиртное за 3 часа до сна — храп обычно становится тише.
• Ночные смены. Работа по сменам сбивает суточный ритм гормонов. После ночной смены спите в полной темноте, с маской и берушами, не менее 7 часов.
• Отпуск для сна. Первые 3–4 дня отпуска просто отсыпайтесь без будильника — это честный способ вернуть организму долг.

Стресс работает в обратную сторону. При хроническом давлении на работе или дома гормоны напряжения держатся высоко, и организм выбирает режим «выжить», а не «размножаться». Отсюда падение желания в тяжёлые периоды жизни.

Что помогает на практике: 20–30 минут прогулки без телефона после работы, чёткая граница «рабочие чаты — до 20:00», один полностью свободный вечер в неделю. Больше приёмов для сна и спокойствия — в статье «Как повысить потенцию естественным способом».

Сон и спокойствие создают базу. А самый сильный сигнал телу вырабатывать больше гормона дают мышцы.

Какие тренировки повышают тестостерон естественными способами?

Для мужского гормона важен не бег на длинные дистанции, а работа с весом. Силовые упражнения на крупные мышцы — ноги, спину, грудь — дают организму понятный сигнал: нужны мышцы, значит, нужен тестостерон.

Базовая программа на 3 дня в неделю

45–60 минут, между тренировками — день отдыха:

1. Разминка 7–10 минут: быстрая ходьба, вращения в суставах, 15 приседаний без веса.
2. Приседания с гантелями или штангой: 3–4 подхода по 8–10 повторов.
3. Тяга гантели в наклоне или тяга блока: 3 подхода по 10 повторов.
4. Отжимания или жим гантелей лёжа: 3 подхода по 8–12 повторов.
5. Выпады: 2–3 подхода по 10 шагов на каждую ногу.
6. Планка: 3 подхода по 30–60 секунд.

Вес подбирайте такой, чтобы последние 2 повтора давались с усилием, но без потери техники. Отдых между подходами — 1,5–2 минуты. Каждые 2 недели добавляйте немного веса или по 1–2 повтора.

Чего избегать

Перетренированности. Ежедневные изнурительные нагрузки без отдыха и сна дают обратный эффект: усталость копится, а желание пропадает. Три качественные тренировки лучше шести через силу.

Если зал — не ваше, подойдут турник, брусья, гири и собственный вес дома. В дни без силовых добавьте ходьбу: 8–10 тысяч шагов помогают восстановлению и держат вес.

Тренировки особенно хорошо работают в паре со следующим шагом — снижением веса.

Как лишний вес и живот снижают тестостерон?

Жировая ткань на животе — не пассивный склад. Она активно участвует в обмене гормонов и переводит часть мужского гормона в женские эстрогены. Чем больше живот, тем сильнее этот перекос, и тем меньше тестостерона остаётся для мышц и желания.

Получается замкнутый круг: меньше гормона — легче набирается жир, больше жира — меньше гормона. Разорвать его проще всего с двух сторон одновременно: силовые плюс умеренный дефицит калорий.

• Измерьте талию на уровне пупка. Для мужчин ориентир — до 94 см.
• Худейте без голодовок: жёсткие диеты сами по себе снижают выработку гормонов.
• Не урезайте жиры до нуля — тестостерон строится из холестерина. Оставьте в меню яйца, рыбу, орехи, растительное масло.
• Уберите сладкие напитки и пиво: это самые «пустые» калории в мужском рационе.

Замеряйте талию раз в 2 недели в одно и то же время. Сантиметры — более честный показатель, чем весы, когда вы одновременно набираете мышцы.

Темп — 0,5–1 кг в неделю: так уходит жир, а мышцы остаются. А что положить в тарелку ради гормонов — разберём дальше.

Какие продукты с цинком и витамином D нужны для тестостерона?

Для выработки тестостерона организму нужны строительные материалы. Два самых важных микронутриента для мужчины — цинк и витамин D. Их нехватка встречается чаще, чем кажется, особенно у тех, кто ест однообразно и мало бывает на солнце.

Где взять цинк

Лидеры — устрицы и другие морепродукты. Дальше идут говядина и телятина, печень, тыквенные семечки, твёрдый сыр, яйца, гречка, фасоль и нут. Горсть тыквенных семечек (около 30 г) — удобный мужской перекус на каждый день.

Где взять витамин D

Жирная морская рыба — сельдь, скумбрия, лосось, сардины, — печень трески, яичные желтки. Главный же источник — солнце: 15–20 минут на улице в светлое время с открытыми руками и лицом весной и летом. В северных регионах зимой солнца мало, поэтому рыба в меню 2–3 раза в неделю — хорошая привычка.

Что ещё поставить в меню

Белок в каждом приёме пищи: мясо, птица, рыба, яйца, творог, бобовые. Овощи и зелень — половина тарелки. Орехи и оливковое масло — источник полезных жиров.

Что сократить: фастфуд, колбасы, сладости и белый хлеб. Они дают калории и скачки сахара, но почти не несут цинка и витамина D.

Идеальный рацион легко перечеркнуть одной привычкой, о которой пойдёт речь дальше.

Как алкоголь и вредные привычки отнимают тестостерон?

Спиртное — один из самых прямых врагов мужского гормона. Небольшая доза может ненадолго его поднять, но большие дозы снижают уровень тестостерона, а регулярное злоупотребление держит его постоянно низким. Пиво добавляет к этому лишние калории и живот.

• Не пейте «для сна»: алкоголь ускоряет засыпание, но ломает глубокие фазы, в которые и вырабатывается гормон.
• Выберите 2–3 дня в неделю, когда алкоголя нет совсем, и постепенно увеличивайте их число.
• Избегайте «пятничного марафона»: 5–6 порций за вечер бьют по гормонам сильнее, чем та же доза за неделю.
• Курение сужает сосуды и мешает кровотоку в малом тазу — отказ от сигарет помогает и гормонам, и потенции.

План на 4 недели

Неделя 1 — ложитесь спать на 30 минут раньше. Неделя 2 — первые две силовые тренировки. Неделя 3 — рыба 2 раза в неделю и горсть семечек в день. Неделя 4 — три дня без алкоголя и замер талии. Через месяц большинство мужчин отмечают больше энергии по утрам.

Когда режим налажен, остаётся понять, где вы находитесь на самом деле. Для этого нужен анализ.

Какой анализ на тестостерон сдать и к какому врачу идти?

Уровень гормона проверяют по анализу крови на общий тестостерон. Сдавать его лучше утром, с 7 до 11 часов, натощак и после нормального сна: вечером или после бессонной ночи результат окажется ниже реального. Если цифра низкая, врач обычно просит пересдать через 2–4 недели.

Нормы зависят от лаборатории и метода, но в большинстве лабораторий для мужчин это 11–33 нмоль/л. Расшифровку и дальнейшие шаги лучше обсудить с эндокринологом, урологом или андрологом.

Не откладывайте визит, если

желание пропало на несколько месяцев; эрекция ослабла и не возвращается даже после отдыха; заметно уменьшились мышцы, выросла грудь; постоянная усталость, подавленность и проблемы со сном не проходят после отпуска; вы планируете ребёнка, а беременность не наступает.

Врач подберёт обследование и скажет, достаточно ли вам режима. А к правильному распорядку удобно добавить растительный комплекс для мужской силы.