Ускорить метаболизм и сбросить вес: 4 рычага, которые в ваших руках

Из чего складывается метаболизм и расход калорий?

Метаболизм в бытовом смысле — это сколько энергии тело тратит за сутки. Эта сумма состоит из трёх частей.

1. Основной обмен — минимум энергии на дыхание, кровообращение, работу мозга, почек и поддержание температуры тела в покое.
2. Переваривание пищи — энергия, которую организм тратит, чтобы переработать съеденное.
3. Активность — всё движение за день: и тренировки, и бытовые дела.

По статье «Основной обмен» энергозатраты организма возрастают при физической и умственной работе, психоэмоциональном напряжении, после приёма пищи и при понижении температуры. Сколько в среднем тратит тело в покое и как на этом строится дефицит калорий, разобрано в статье о похудении без вреда для здоровья.

Думайте о метаболизме не как о «быстром» или «медленном» моторе, а как о сумме, в которой есть слагаемые под вашим контролем.

Прежде чем крутить эти ручки, честно ответим на главный вопрос.

Можно ли ускорить метаболизм на самом деле?

Да, но не «волшебной» едой. Основной обмен рассчитывают по формулам, в которых стоят вес, рост, пол и возраст — эти параметры поменять трудно или нельзя вовсе. Зато есть то, что в ваших руках:

• состав тела — сколько в нём мышц;
• бытовая активность — сколько вы двигаетесь вне спортзала;
• состав тарелки — сколько в ней белка;
• режим — сон, вода, регулярность еды.

Каждый рычаг даёт свою прибавку, а вместе они меняют суточный расход заметно. Начнём с самого долгоиграющего.

Как мышцы помогают ускорить метаболизм?

Мышцы — самая «прожорливая» ткань, которую мы способны нарастить. Они тратят энергию и во время работы, и в покое, а при нагрузке расход растёт в разы. Поэтому человек с большей мышечной массой при том же весе может позволить себе чуть больше еды без прибавки.

ВОЗ в бюллетене «Физическая активность» подчёркивает: укрепление мышц приносит пользу всем людям, в любом возрасте.

Минимальная программа дома

2–3 раза в неделю по 20–30 минут: приседания, выпады, отжимания от стены или пола, ягодичный мост, тяга резинки к поясу, планка. 2–3 подхода по 10–15 повторений. Когда стало легко — добавьте повторения, гантели или вес рюкзака.

Держите небольшой прогресс: +1–2 повторения или +1 кг раз в 1–2 недели. Мышцы растут там, где нагрузка понемногу увеличивается.

Силовые — это 1–2 часа в неделю. А вот следующий рычаг работает все остальные часы.

Что такое NEAT и как тратить больше калорий без спортзала?

NEAT — несократительный термогенез, не связанный с физическими упражнениями. По статье «Термогенез», это энергия, которую тело тратит на всё, что не связано со сном, едой или спортом: ходьбу по дому, уборку, дорогу до магазина, стояние, жестикуляцию.

У офисного работника с машиной и у продавца, который весь день на ногах, NEAT отличается кардинально — даже если оба не ходят в зал. ВОЗ здесь очень конкретна: любая физическая активность лучше, чем её отсутствие, учитывается любая активность, а время сидя стоит ограничивать.

• вставайте каждые 30–45 минут и проходите хотя бы 2–3 минуты;
• разговаривайте по телефону стоя или на ходу;
• поднимайтесь по лестнице хотя бы на 2–3 этажа;
• выходите на одну остановку раньше;
• после обеда — 10 минут прогулки;
• вечером — домашние дела вместо дивана: полить цветы, разобрать шкаф, погулять с собакой.

Поставьте цель по шагам и повышайте её на 1000 каждую неделю: 5000 → 6000 → 7000. Так NEAT растёт незаметно для вас.

Движение тратит энергию. Но часть калорий сгорает, даже когда вы сидите за столом, — во время еды.

Почему белок ускоряет обмен веществ?

После еды расход энергии растёт — организм переваривает и перерабатывает пищу. По статье «Газообмен» особенно заметно он увеличивается после пищи, богатой белками; это называют специфически-динамическим действием пищи. Проще говоря, на переработку белка тело тратит больше энергии, чем на жиры и углеводы.

Второй плюс белка — он строительный материал для тех самых мышц, которые вы растите силовыми.

1. Белок в каждом приёме пищи — яйца или творог утром, рыба или курица днём, бобовые или индейка вечером.
2. Порция размером с ладонь — удобная мерка без весов.
3. Белковый перекус вместо печенья — кефир, йогурт без сахара, горсть орехов, кусочек сыра.
4. Разные источники — животные и растительные: рыба, мясо, молочные продукты, чечевица, нут, тофу.

Мышцы, шаги и белок работают в любом возрасте. Но после 40 у них появляются свои особенности.

Как ускорить метаболизм после 40?

С возрастом коэффициенты в формулах основного обмена меняются, а привычки обычно становятся спокойнее: меньше движения, больше сидения, сон хуже. Мышечная масса без нагрузки понемногу уменьшается — и вместе с ней снижается расход энергии.

• силовые — обязательны, а не «по желанию»: именно они сохраняют мышцы;
• белок — не меньше, чем в 30, а часто даже больше, особенно на завтрак;
• шаги — каждый день, а не только в выходные на даче;
• ужин — за 2–3 часа до сна, чтобы сон был глубже;
• алкоголь — реже: он добавляет калорий и портит сон.

Почему после 40 жир охотнее уходит в живот и как с этим работать, подробно разобрано в статье о том, как убрать живот после 40.

У женщин к возрастным изменениям добавляются свои нюансы — о них дальше.

Как ускорить метаболизм женщине?

В среднем основной обмен у женщин примерно на 10 % ниже, чем у мужчин, — так указано в статье «Основной обмен». Во многом это связано с меньшей мышечной массой. Значит, самый сильный рычаг для женщины — те же мышцы.

1. Не бойтесь силовых. От 2–3 тренировок в неделю фигура становится подтянутой, а не «накачанной».
2. Не садитесь на жёсткие диеты. Сильный дефицит калорий заставляет тело экономить энергию и забирает мышцы.
3. Добавьте белок в завтрак. Сладкий кофе с булочкой меняем на омлет, сырники или творог с ягодами.
4. Следите за сном, особенно в периоды гормональных перемен.
5. Двигайтесь в течение дня — прогулка с коляской, лестница, пешком до магазина тоже в счёт.

Все эти шаги опираются на одну общую основу — восстановление. И здесь главные герои — сон и вода.

Сон, вода и прохлада: как они влияют на обмен веществ?

По статье «Недосыпание», хроническое недосыпание значительно влияет на метаболические и эндокринные процессы, а здоровым взрослым нужно спать не менее 7 часов в сутки. После короткой ночи меньше сил на движение и больше тяги к сладкому.

• ложитесь и вставайте в одно время — даже в выходные;
• за час до сна приглушите свет и отложите телефон;
• пейте воду в течение дня: стакан после пробуждения, стакан перед каждым приёмом пищи;
• держите воду на рабочем столе — жажду легко принять за голод;
• проветривайте спальню: в прохладе спится лучше, а тело тратит чуть больше энергии на поддержание тепла.

Соберите «вечерний ритуал» из 3 шагов: душ, травяной чай, 10 страниц книги. Через 2 недели он начнёт работать как выключатель.

Если все рычаги задействованы, а обмен всё равно кажется «замороженным», стоит проверить здоровье.

Когда медленный обмен — повод сходить к врачу?

Несократительный термогенез регулируется главным образом гормонами щитовидной железы и симпатической нервной системой — так сказано в статье «Термогенез». Поэтому при стойких жалобах разумно показаться терапевту или эндокринологу.

• вес растёт, хотя питание и активность не менялись;
• постоянные зябкость, сонливость, отёки, сухость кожи и выпадение волос;
• резкая слабость, сердцебиение или, наоборот, заметное похудение без причины;
• нарушения цикла у женщин;
• вы беременны или кормите грудью и хотите менять питание — согласуйте это с врачом.

Врач назначит анализы и подскажет, какой режим подходит именно вам. Назначенные препараты не отменяйте самостоятельно.