Кето-диета простыми словами: как начать, что есть и как пройти первые 2 недели

Кето-диета: что это простыми словами?

Обычно тело живёт на глюкозе из хлеба, круп, фруктов и сладкого. Кето-диета убирает большую часть этих продуктов и заставляет организм переключиться на жиры как на главное топливо.

История у диеты неожиданная. Первую кетогенную диету разработали в 1921 году в Клинике Мэйо для детей с эпилепсией. Позже к ней вернулись как к способу управлять весом и аппетитом. Подробнее — в статье «Кетогенная диета».

Классика и мягкие версии

В классическом варианте соотношение жиров к белкам и углеводам — 4:1 по весу, используют также 3:1 и 2:1. С 2000-х появились модифицированные версии, где углеводов допускается больше. Для начинающих в быту чаще подходит именно мягкий вариант.

Кето — это не «ешь сколько хочешь бекона». Калории по-прежнему считаются, просто их источник другой.

Главное слово в этой истории — кетоз. Разберёмся, что это такое.

Что такое кетоз и чем он отличается от кетоацидоза?

Кетоз — приспособительная реакция на нехватку углеводов. Организм начинает активнее расщеплять жир, а печень делает из него кетоновые тела — запасное топливо для мышц и мозга.

Важно не путать кетоз с кетоацидозом. По статье «Кетоз», кетоз — физиологическое состояние: кетоновых тел образуется ровно столько, сколько нужно для энергии. Кетоацидоз — патологическое состояние, когда кетоновых тел так много, что кровь закисляется. Чаще всего он связан с декомпенсацией сахарного диабета, а ещё его может спровоцировать длительное голодание — поэтому кето и голодовка не одно и то же.

Почему на кето нужен белок

Мозг не живёт только на кетонах: не менее 30 % энергии ему нужно получать из глюкозы. Часть этой глюкозы организм делает из белка, поэтому белок на кето — не враг, а обязательная часть тарелки.

Теперь переведём физиологию на язык списка покупок.

Кето-диета: что можно есть?

Базовая корзина на кето:

• рыба и морепродукты — лосось, скумбрия, сельдь, сардины, креветки;
• мясо и птица — курица, индейка, говядина, свинина;
• яйца — в любом виде;
• молочные продукты без сахара — сыр, творог, сметана, сливочное масло, натуральный йогурт;
• овощи без крахмала — капуста всех видов, кабачки, огурцы, листовые салаты, шпинат, брокколи, цветная капуста, спаржа, перец, грибы;
• жиры — оливковое масло, авокадо, орехи, семена;
• ягоды — понемногу: малина, клубника, черника.

Как сделать кето дружелюбным к сосудам

ВОЗ в бюллетене «Здоровое питание» советует отдавать предпочтение ненасыщенным жирам — из рыбы, авокадо, орехов и растительных масел, а насыщенных держать в пределах 10 % энергии. Стройте кето-тарелку вокруг рыбы, оливкового масла и овощей, а сало и бекон оставьте как акцент.

Список «можно» получился сытным. Теперь о том, что придётся убрать.

Что нельзя на кето-диете?

Под запретом — всё, что даёт много углеводов:

• сахар, мёд, сиропы, конфеты, выпечка;
• хлеб, крупы, макароны, мюсли;
• картофель, кукуруза, свёкла в больших количествах;
• сладкие фрукты и сухофрукты, соки;
• бобовые — фасоль, нут, чечевица;
• пиво, сладкие вина и коктейли;
• соусы из магазина с сахаром: кетчуп, барбекю, сладкие заправки.

Скрытые углеводы

Читайте этикетки: сахар прячется в колбасах, крабовых палочках, йогуртах «без жира», готовых салатах и маринадах. Один соус способен съесть половину дневного лимита.

А какой он, этот лимит, и как его представить без калькулятора?

Сколько углеводов на кето и как их считать?

Ориентир — до 50 г углеводов в день. Проще всего представить его через хлебные единицы: по статье «Хлебная единица» 1 ХЕ — это 10–12 г углеводов, или 20–25 г хлеба. Значит, 50 г углеводов — всего 4–5 ХЕ на весь день, примерно столько, сколько в 4–5 тонких кусочках хлеба.

1. Скачайте любое приложение-счётчик и первую неделю вносите всё, что едите.
2. Считайте углеводы, а не только калории: овощи тоже дают граммы, пусть и немного.
3. Держите большую часть углеводов из овощей и ягод, а не из «кето-десертов».
4. Через 1–2 недели вы уже будете прикидывать порции на глаз.

Взвешивайте продукты первые дни. Горсть орехов у всех разная, а у кешью углеводов заметно больше, чем у грецкого ореха.

Цифры понятны, пора собрать день целиком.

Кето-диета меню: пример дня для начинающих

Простое меню на будний день без сложной готовки:

1. Завтрак. Омлет из 2–3 яиц со шпинатом и сыром, половина авокадо, кофе или чай без сахара.
2. Обед. Салат из листьев, огурца и тунца с оливковым маслом, куриное бедро с цветной капустой.
3. Перекус. Горсть грецких орехов или 50 г сыра, огурец.
4. Ужин. Запечённый лосось или скумбрия, брокколи и кабачки на гриле, зелень, ложка сметаны.
5. Вечером при желании. Горсть ягод с натуральным йогуртом.

Идеи на неделю

Меняйте белок ужина: рыба, курица, говяжьи котлеты без хлеба, свинина с капустой, яйца с овощами. Гарнир — всегда овощи без крахмала: тушёная капуста, пюре из цветной капусты, кабачки, спаржевая фасоль.

Меню выглядит сытным, но первые дни организм всё равно может удивить. О них — дальше.

Первые недели на кето: что такое «кето-грипп» и как его смягчить?

В первые дни перестройки многие замечают усталость, головную боль, раздражительность, туман в голове и тягу к сладкому — это и называют «кето-гриппом». Среди возможных эффектов кетогенной диеты справочники также называют тошноту и запоры.

1. Пейте больше воды. При уходе углеводов организм теряет больше жидкости — ориентир 1,5–2 литра в день.
2. Не бойтесь соли в разумных пределах. Вместе с водой уходит натрий; чашка домашнего бульона днём многим облегчает первые дни.
3. Ешьте овощи. Клетчатка из капусты, брокколи и зелени помогает кишечнику без углеводных гарниров.
4. Не урезайте калории резко. Первые 1–2 недели задача — привыкнуть к продуктам, а не голодать.
5. Отложите тяжёлые тренировки на неделю — хватит прогулок и лёгкой зарядки.
6. Спите 7–8 часов. Недосып усиливает тягу к сладкому.

Большинству становится легче к концу первой — началу второй недели. Если самочувствие не улучшается, это повод вернуть часть углеводов и перейти на мягкую версию.

Даже когда кето пошло легко, важно знать, как из него выходить без отката.

Как выйти из кето-диеты и сохранить результат?

Для большинства людей кето — это этап, а не пожизненный режим. Выходите из него постепенно:

1. Добавляйте 10–15 г углеводов в неделю — начните с ягод, бобовых и цельных круп.
2. Оставьте привычки, которые сработали: овощи в каждый приём пищи, белок, минимум сахара.
3. Взвешивайтесь раз в неделю: плюс 1–2 кг в первые дни — это вода, а не жир.
4. Держите сладкое и выпечку в статусе праздничных продуктов.

Как держать вес после любой диеты и какой темп похудения считать безопасным, подробно разобрано в статье о похудении без вреда для здоровья.

Остался последний и самый важный вопрос — кому кето лучше не начинать.

Кому кето-диета не подходит и когда нужен врач?

По статье «Кетогенная диета» она противопоказана при нарушениях метаболизма жиров, печёночной и почечной недостаточности и дефиците карнитина. Строгий вариант диеты справочники советуют проводить под медицинским наблюдением.

• при сахарном диабете, особенно на инсулине или таблетках, снижающих сахар, — только вместе с эндокринологом;
• при беременности и кормлении грудью — согласуйте с врачом;
• детям и подросткам — только по назначению врача;
• при болезнях желчного пузыря, поджелудочной железы, почек и печени;
• при высоком холестерине — перед стартом сдайте липидограмму и обсудите её с терапевтом;
• при повышенном давлении — заранее обсудите, сколько соли вам можно.

Обратитесь к врачу, если на кето появились сильная слабость, стойкая тошнота или рвота, боль в животе, учащённое дыхание, запах ацетона изо рта вместе с плохим самочувствием.