Питание при сахарном диабете 2 типа: тарелка, хлебные единицы и меню без голода

Зачем при диабете 2 типа нужна диета?

Питание — один из трёх столпов, на которых держится контроль диабета 2 типа, вместе с движением и лекарствами. ВОЗ в бюллетене «Диабет» пишет, что диета, физическая активность, лекарства и регулярный контроль помогают предупредить или отсрочить последствия болезни.

Смысл диеты не в голоде и не в запретах. Задача — сделать так, чтобы глюкоза после еды поднималась плавно, без резких пиков и провалов. Для этого важно три вещи:

1. сколько углеводов на тарелке;
2. каких — быстрых или медленных;
3. с чем они съедены — с овощами, белком и жирами или «голыми».

Хорошее меню при диабете — это обычная здоровая еда в правильных пропорциях. Готовить отдельно для себя и для семьи не обязательно.

Самый наглядный способ держать эти пропорции — тарелка.

Как собрать тарелку при диабете 2 типа?

Метод тарелки знаком многим по статье о похудении без вреда. При диабете он работает так же, но с двумя уточнениями.

Первое — овощи без крахмала

Половину тарелки занимают капуста всех видов, огурцы, помидоры, кабачки, баклажаны, перец, стручковая фасоль, салатные листья и зелень. Картофель, кукуруза и горошек сюда не входят — они уходят в углеводную четверть.

Второе — порядок еды

Начинайте с овощей, затем белок, а хлеб или гарнир — в конце. Клетчатка и белок в желудке замедляют всасывание углеводов, и сахар после еды поднимается мягче.

• белковая четверть — рыба, курица, индейка, яйца, творог, тофу, бобовые;
• углеводная четверть — гречка, перловка, бурый рис, цельнозерновые макароны, картофель в мундире;
• жир — ложка растительного масла в салат или горсть орехов.

Тарелка отвечает на вопрос «сколько». На вопрос «каких углеводов» отвечает гликемический индекс.

Что такое гликемический индекс и как им пользоваться?

Гликемический индекс (ГИ) показывает, как углеводы продукта влияют на сахар в крови по сравнению с чистой глюкозой. ГИ глюкозы принят за 100, измерение идёт 2 часа после еды. Чем ниже ГИ, тем медленнее усваиваются углеводы и тем мягче подъём сахара. Подробнее — в статье «Гликемический индекс».

Некоторые привычные продукты поднимают сахар почти как сама глюкоза: у белого хлеба ГИ может доходить до 100.

• цельное зерно вместо хлопьев быстрого приготовления;
• ржаной и цельнозерновой хлеб вместо белого батона;
• целый фрукт вместо сока;
• крупа, сваренная до готовности, а не разваренная в кашу-пюре;
• макароны из твёрдых сортов вместо лапши быстрого приготовления.

ГИ одного и того же продукта зависит от сырья и способа приготовления. Поэтому таблицы — ориентир, а главный показатель — ваш глюкометр через 2 часа после еды.

ГИ говорит о качестве углеводов. А количество удобно считать в хлебных единицах.

Хлебные единицы: как считать углеводы без весов?

Хлебная единица (ХЕ) — это 10–12 г углеводов, или примерно 20–25 г хлеба. По статье «Хлебная единица» одна ХЕ повышает глюкозу в крови в среднем на 2,77 ммоль/л. Этой системой пользуются, чтобы держать количество углеводов в каждом приёме пищи примерно одинаковым.

• 1 кусок белого хлеба — 20 г — 1 ХЕ;
• 1 кусок ржаного или бородинского хлеба — 25 г — 1 ХЕ;
• 5 штук сухого крекера — 15 г — 1 ХЕ;
• 2–4 столовые ложки отварных макарон — 1 ХЕ.

Сколько ХЕ нужно именно вам, зависит от веса, активности и схемы лекарств — эту цифру подбирают индивидуально. Но и без подсчёта полезно главное правило: углеводов в завтрак, обед и ужин примерно поровну, без «пустого» обеда и огромного ужина.

Теперь соберём конкретные списки продуктов.

Диета при диабете 2 типа: что можно есть?

Список «можно» на самом деле длинный — это обычная здоровая еда:

• овощи без крахмала — без ограничений, свежие, тушёные, запечённые;
• бобовые — чечевица, фасоль, нут, горох: и белок, и медленные углеводы;
• цельные злаки — гречка, овсянка из цельного зерна, перловка, булгур, бурый рис;
• рыба и морепродукты, птица, нежирное мясо, яйца;
• молочные продукты без сахара — кефир, натуральный йогурт, творог;
• ягоды и несладкие фрукты — целиком, по 1 порции за раз;
• орехи и семечки — горсть в день;
• растительные масла — оливковое, подсолнечное, рапсовое.

Продукты, понижающие сахар: есть ли такие?

Продуктов, которые сами снижают сахар, нет, зато есть те, что поднимают его мягко и дают долгую сытость: овощи, бобовые, цельные злаки, орехи, белок. Добавляйте их в каждый приём пищи, и кривая глюкозы станет заметно ровнее.

С «можно» разобрались. Посмотрим, что лучше держать на дальней полке.

Что ограничить при сахарном диабете 2 типа?

Для профилактики диабета 2 типа ВОЗ советует здоровый рацион с меньшим количеством сахаров и насыщенных жиров. Тот же принцип работает и когда диабет уже есть. На практике чаще всего в минус уходят:

• сахар, мёд, варенье, конфеты, сладкая выпечка;
• сладкие газированные напитки и пакетированные соки — даже «без добавленного сахара»;
• белый хлеб, сдоба, лапша быстрого приготовления;
• сладкие йогурты, творожные сырки, глазированные хлопья;
• колбасы, жирное мясо, фастфуд;
• алкоголь — особенно сладкие вина, ликёры и коктейли.

Ограничить не значит отменить праздники. Кусочек торта на дне рождения спокойно вписывается в режим, если в этот день в обед меньше гарнира, а после застолья — прогулка.

Хочется сладкого — съешьте его сразу после основной еды, а не отдельно на пустой желудок: так подъём глюкозы будет мягче.

Когда списки понятны, осталось разложить их по часам.

Диета при диабете 2 типа: меню на день

Пример будничного меню с равномерными порциями углеводов:

1. Завтрак. Омлет из 2 яиц с помидорами и шпинатом, кусок цельнозернового хлеба, чай без сахара.
2. Обед. Салат из свежей капусты с огурцом и маслом, суп с чечевицей, запечённая курица, 3–4 ложки гречки.
3. Полдник. Натуральный йогурт с горстью ягод.
4. Ужин. Рыба на пару, тушёные кабачки с перцем, небольшая картофелина в мундире, зелень.
5. Поздний перекус при необходимости. Стакан кефира или горсть орехов.

Идеи перекусов

Яблоко с кусочком сыра; морковь и огурец с хумусом; творог с корицей; 1 варёное яйцо и помидор; горсть миндаля; кефир. Правило простое — углевод всегда в паре с белком или жиром.

Как проверить, подходит ли вам меню, и какие цифры сахара ориентир, рассказано в статье о норме сахара в крови. Замеряйте глюкозу через 2 часа после новых блюд — так меню постепенно подстроится под вас.

Остаётся последний важный шаг — согласовать режим со своим врачом.

Как согласовать питание при диабете с врачом?

Схему лечения и питания при диабете задаёт эндокринолог или терапевт. Покажите ему свой вариант меню, особенно если:

• вы получаете инсулин или таблетки, снижающие сахар, — при резком сокращении углеводов возможна гипогликемия;
• сахар опускается ниже 3,3 ммоль/л с дрожью, потливостью и слабостью;
• появились сильная жажда, частое мочеиспускание или вес уходит без причины;
• вы беременны или кормите грудью;
• есть болезни почек, печени или желудка.

Лечение диабета 2 типа совмещает диету, умеренные физические нагрузки и лекарства — так сказано в статье «Сахарный диабет 2-го типа». Назначенные препараты не отменяйте и не меняйте дозу сами, даже когда сахар стал ровным: хорошие цифры часто и есть результат всей схемы вместе.