Комплекс на 20 минут: упражнения при артрозе коленного сустава, которые возвращают лёгкость шага

Зачем двигаться при артрозе, если колено и так болит?

Первая реакция на боль — беречь ногу и меньше ходить. При артрозе это ловушка. Без движения колено «дубеет», мышцы бедра слабеют за считанные недели, и на хрящ ложится ещё больше нагрузки.

У хряща нет собственных сосудов. Его питает синовиальная жидкость — природная смазка сустава, и лучше всего она работает, когда колено сгибается и разгибается. Каждое плавное движение — это порция питания для хряща.

Мышцы — живой наколенник

Четырёхглавая мышца бедра разгибает голень и гасит удар при каждом шаге. Когда она сильная, колено стоит ровно и принимает меньше нагрузки. Когда слабая — удар уходит прямо в сустав.

Движение против лишних килограммов

Регулярная гимнастика и прогулки помогают держать вес под контролем, а каждый сброшенный килограмм — это меньше давления на колено при каждом шаге и каждой ступеньке.

Именно поэтому ВОЗ называет физические упражнения одной из основ ведения остеоартрита: они укрепляют мышцы вокруг сустава и улучшают подвижность. Осталось делать их правильно.

Какие правила лечебной гимнастики при артрозе соблюдать?

Гимнастика при артрозе — это не спорт и не рекорды. Её сила в регулярности и аккуратности. Запомните семь правил, и занятия пойдут на пользу.

1. Без боли. Лёгкое натяжение и усталость мышц — нормально. Острая боль в суставе — сигнал уменьшить амплитуду или пропустить упражнение.
2. Медленно. Каждое движение — на 3–4 счёта туда и столько же обратно. Никаких рывков и пружинящих покачиваний.
3. Каждый день. 15–20 минут ежедневно дают больше, чем час раз в неделю. Можно разбить на две части — утром и вечером.
4. Начинать с малого. Первую неделю — по 5–8 повторов, потом 10–12, к концу месяца — до 15.
5. Дышать. На усилии — выдох, на расслаблении — вдох. Задерживать дыхание не нужно.
6. Разогреться. 2–3 минуты поболтайте стопами, помассируйте мышцы бедра, походите по комнате.
7. Обе ноги. Даже если болит одно колено, упражнения делайте на обе стороны.

Удобнее всего заниматься на коврике или твёрдом матрасе после тёплого душа — мышцы уже разогреты, суставы податливее.

Теперь сам комплекс. Он собран так, чтобы колено работало без веса тела: сначала лёжа, потом сидя и только в конце — стоя с опорой.

Упражнения при артрозе коленного сустава лёжа на спине

Лягте на спину, ноги выпрямлены, руки вдоль тела. Это стартовая позиция для первых четырёх упражнений.

1. «Насос» для стоп

Тяните носки на себя, затем от себя — 15–20 раз в спокойном темпе. Упражнение разгоняет кровь в ногах и готовит колени к работе.

2. Напряжение мышцы бедра

Прижмите колено к полу, напрягая мышцу передней поверхности бедра, как будто хотите выпрямить ногу ещё сильнее. Держите 5–7 секунд, расслабьтесь. 10 раз на каждую ногу. Колено при этом почти не двигается — идеальный старт даже в плохой день.

3. Скольжение пяткой

Медленно подтяните пятку к ягодице, скользя ею по полу, затем так же медленно выпрямите ногу. Сгибайте ровно настолько, насколько колено позволяет без боли. 10 раз на каждую ногу.

4. Подъём прямой ноги

Одну ногу согните, стопа на полу. Вторую, прямую, поднимите на 20–30 см, задержите на 3–5 секунд, опустите. 8–12 раз на каждую ногу. Это главное упражнение для мышцы, которая разгружает колено.

Какие упражнения делать лёжа на боку и на животе?

Эти два упражнения включают мышцы, о которых часто забывают: ягодичные и заднюю поверхность бедра. Они тоже держат колено ровным.

5. Отведение ноги на боку

Лягте на бок, нижнюю ногу слегка согните для устойчивости. Верхнюю прямую ногу поднимите на 20–30 см, носок смотрит вперёд, задержите на 2–3 секунды, опустите. 10 раз, затем повернитесь на другой бок.

6. Сгибание ноги лёжа на животе

Лягте на живот, под лоб — сложенные руки. Медленно согните ногу в колене, приближая пятку к ягодице, и так же медленно опустите. 10 раз каждой ногой. Если колено отзывается — уменьшите амплитуду вдвое.

Следите, чтобы поясница оставалась прижатой к полу, а таз не разворачивался вслед за ногой. Лучше поднять ногу ниже, но правильно — так работают именно те мышцы, которые держат колено.

Этот блок занимает 4–5 минут. Дальше переходим на стул — это удобно делать хоть на работе, хоть перед телевизором.

Гимнастика при коленном артрозе сидя на стуле

Возьмите устойчивый стул без колёсиков. Сядьте так, чтобы стопы полностью стояли на полу, а колени были согнуты примерно под прямым углом.

7. Разгибание голени

Медленно выпрямите одну ногу до горизонтали, задержите на 5 секунд, плавно опустите. 10–12 раз на каждую ногу. Когда станет легко — задерживайте ногу на 10 секунд.

8. «Шаги» сидя

Поочерёдно приподнимайте колени на 10–15 см, как будто маршируете сидя. 20–30 шагов в спокойном темпе.

9. Сжатие мяча коленями

Зажмите между коленями небольшой мяч или сложенную подушку. Сожмите на 5 секунд, расслабьтесь. 10 раз. Упражнение укрепляет внутреннюю поверхность бедра.

10. Подъём на носки с опорой

Встаньте за спинкой стула и держитесь за неё. Медленно поднимитесь на носки и опуститесь. 10–15 раз. Колени слегка расслаблены, не «замыкайте» их.

Весь комплекс из 10 упражнений занимает 15–20 минут. В день, когда колено капризничает, оставьте только упражнения 1, 2 и 7 — это тоже тренировка.

Как построить неделю занятий и когда усложнять?

Гимнастика — фундамент, но колену нужна и обычная активность. Ориентир ВОЗ для взрослых — не меньше 150 минут умеренной активности в неделю. При артрозе колена лучше всего подходят нагрузки без ударов.

• Ежедневно: комплекс из 10 упражнений, 15–20 минут.
• 3–5 раз в неделю: прогулка 20–40 минут по ровной дороге в удобной обуви.
• 1–2 раза в неделю: бассейн, аквааэробика или велотренажёр с низким сопротивлением.

План на первый месяц

Неделя 1 — по 5–8 повторов, привыкаем к движениям. Неделя 2 — по 10 повторов, прогулки до 20–30 минут. Неделя 3 — по 12 повторов, дольше задержки в упражнениях 2, 4 и 7. Неделя 4 — по 12–15 повторов, можно добавить лёгкую резинку для упражнений на стуле.

Усложняйте, только когда текущий уровень даётся легко и колено спокойно ведёт себя на следующий день. Если после занятия сустав ноет дольше пары часов — откатитесь на шаг назад.

Не менее важно знать, какие движения при артрозе лучше оставить в прошлом.

Как понять, что упражнения при артрозе идут на пользу?

Весы и зеркало здесь не помогут — прогресс при артрозе измеряется бытовыми мелочами. Раз в две недели устраивайте себе маленькую проверку и записывайте результаты в блокнот.

• Тест «встать со стула». Сколько раз за 30 секунд вы встаёте со стула и садитесь обратно без помощи рук. Рост даже на 2–3 раза — отличный знак.
• Утренняя скованность. Сколько минут колено «расхаживается» после сна. Если было 15, а стало 5–7 — мышцы и сустав работают лучше.
• Прогулка без остановки. Сколько минут вы идёте в комфортном темпе до первого желания присесть.
• Лестница. Сколько пролётов вы проходите спокойно, не хватаясь за перила.

Обычно первые перемены заметны через 3–4 недели ежедневных занятий, устойчивый результат — через 2–3 месяца. Главное — не бросать, когда станет легче: мышцы, которые держат колено, быстро теряют форму без нагрузки.

Привяжите гимнастику к привычному делу: сразу после утреннего умывания или вместо первых 20 минут вечернего сериала. Так занятие не придётся «впихивать» в день.

Каких упражнений при артрозе лучше избегать?

Колено с артрозом не любит ударов, скручиваний и глубокого сгибания под весом тела. Эти нагрузки лучше заменить на мягкие аналоги.

• Глубокие приседания и выпады — замените на неглубокий присед до стула с опорой.
• Бег по асфальту, прыжки, скакалка — замените на ходьбу, велотренажёр или бассейн.
• Упражнения стоя на коленях и поза «лотоса» — давят на хрящ под надколенником.
• Резкие повороты корпуса на опорной ноге, как в теннисе или футболе.
• Степ-платформа и бег по лестнице — подъём по ступенькам в обычном темпе оставьте, а тренировки на них отложите.
• Занятия «через боль» ради результата — после них колено восстанавливается дольше.

Бережём колено и вне занятий

Садитесь на стулья с высоким сиденьем — вставать с низкого дивана колену тяжелее. На лестнице поднимайтесь со здоровой ноги, а спускайтесь с больной, держась за перила. В огороде работайте с низкой скамеечки, а не на коленях. Сумки распределяйте на обе руки, а тяжёлые покупки возите на тележке.

Правильно подобранная гимнастика при артрозе — это 20 спокойных минут, после которых колено ощущается легче, а не тяжелее. Если ощущения обратные, комплекс стоит пересмотреть вместе со специалистом.

Когда гимнастику стоит отложить и обратиться к врачу?

Занятия лучше прервать на время и показаться травматологу-ортопеду или ревматологу, если:

• колено резко отекло, покраснело или стало горячим;
• поднялась температура;
• появилась острая боль, которая держится и в покое;
• колено «заклинило» или оно подкашивается при ходьбе;
• боль после занятий не проходит до следующего утра.

Хорошая идея — хотя бы раз позаниматься с инструктором ЛФК в поликлинике или реабилитационном центре. Он проверит технику, подберёт амплитуду и подскажет, какие упражнения добавить именно вам.