Колени ноют к вечеру? Почему болят колени и как вернуть им лёгкость

Почему колени болят чаще, чем другие суставы?

Колено — один из самых нагруженных суставов тела. В нём сходятся три кости: бедренная, большеберцовая и надколенник (коленная чашечка). Между ними лежат мениски — хрящевые прокладки, которые гасят удары и не дают колену «гулять» в стороны.

Каждый шаг, подъём по лестнице или приседание проходит через эту конструкцию. При ходьбе колено принимает нагрузку в несколько раз больше веса тела, а на ступеньках и в глубоком приседе — ещё больше. Поэтому любая слабина — лишние килограммы, вялые мышцы, стоптанная обувь — первой отзывается именно в коленях.

Кто работает вместе с коленом

Хрящ покрывает концы костей и скользит почти без трения. Синовиальная жидкость смазывает сустав и питает хрящ. Связки держат колено стабильным, а четырёхглавая мышца бедра разгибает голень и забирает на себя часть ударной нагрузки.

Когда хоть одно звено даёт сбой, остальные начинают работать на износ. Разберёмся, какие причины встречаются чаще всего.

Почему болят колени: какие причины встречаются чаще всего?

Врачи выделяют десятки причин, но в быту большинство случаев укладывается в короткий список. Проверьте себя по нему — часто причина находится за пару минут.

• Перегрузка. Резко начали бегать, весь день провели на ногах, полдня работали на даче на корточках — колено отвечает ноющей болью к вечеру.
• Лишний вес. Каждый килограмм давит на колено при каждом шаге. Для суставов это одна из самых значимых нагрузок.
• Возраст. После 40–50 лет хрящ постепенно истончается, и колено реагирует на нагрузку, которую раньше не замечало.
• Старые травмы. Растяжения связок, повреждения мениска, ушибы годами напоминают о себе при смене погоды и нагрузки.
• Слабые мышцы бедра. Если мышцы не держат колено, удар при ходьбе уходит прямо в сустав.
• Обувь и стопа. Плоская подошва, каблук, стоптанный задник, плоскостопие меняют ось ноги — колено работает под углом.
• Малоподвижность. Хрящу нужно движение: без него синовиальной жидкости вырабатывается меньше, и сустав «дубеет».

Самая частая «взрослая» причина — остеоартроз, возрастные изменения хряща. Он развивается медленно, годами, и хорошо отвечает на движение, контроль веса и ежедневный уход.

Запишите на неделю, когда именно болит: утром, после сидения, на лестнице, к ночи. Такой дневник быстро покажет, что именно перегружает колено.

Почему болит колено при ходьбе и на лестнице?

Боль при ходьбе — главный сигнал того, что колено не справляется с ударной нагрузкой. Чаще всего за ней стоят слабые мышцы передней поверхности бедра, лишний вес или изменения хряща.

Боль на лестнице

Спуск нагружает колено сильнее подъёма: мышцы бедра тормозят тело, а надколенник с силой прижимается к бедренной кости. Если спускаться тяжелее, чем подниматься, дело чаще всего в суставе между надколенником и бедром.

«Стартовая» боль

Колено болит первые 5–10 минут после того, как вы встали со стула или с кровати, а потом «расхаживается». Так нередко проявляются возрастные изменения хряща: сустав застоялся, смазки мало.

Боль к вечеру

Ноющая боль после дня на ногах говорит о перегрузке. Утром колено отдохнуло — к вечеру снова устало. Здесь помогают перерывы, удобная обувь и укрепление мышц.

Отдельно стоит резкая боль с щелчком, после которой колено «заклинило» или подкашивается. Так нередко проявляются проблемы с мениском — этот случай разберём отдельно в конце статьи.

Почему у женщин колени болят чаще?

Статистика ВОЗ говорит сама за себя: около 60 % людей с диагностированным остеоартритом — женщины. На это работает сразу несколько факторов.

• Строение. Более широкий таз меняет угол, под которым бедро подходит к колену, и нагрузка на внутреннюю часть сустава растёт.
• Возрастные перемены. После 45–50 лет меняется гормональный фон, мышечная масса уменьшается, а вес нередко прибавляется.
• Каблуки и узкая обувь. Каблук смещает центр тяжести вперёд — колено всё время работает слегка согнутым.
• Домашняя нагрузка. Уборка на коленях, сумки с продуктами, долгое стояние у плиты — привычные дела, которые колено копит день за днём.

Ещё одна частая история — колени, которые начинают ныть после 40 на фоне сидячей работы. Мышцы бедра слабеют незаметно, а потом одна поездка на дачу или долгая экскурсия даёт о себе знать на следующий день.

Хорошая новость: почти все эти факторы можно смягчить. Удобная обувь, 10 минут упражнений на мышцы бедра и контроль веса дают коленям заметную передышку уже через несколько недель.

Какие привычки незаметно перегружают колени?

Иногда причина боли прячется в мелочах, которые мы делаем десятки раз в день и давно перестали замечать. Пройдитесь по списку и отметьте свои.

• Сидеть, закинув ногу на ногу, или подолгу держать колени сильно согнутыми под стулом.
• Работать в огороде или мыть пол, стоя на коленях или сидя на корточках по часу и дольше.
• Спрыгивать с последней ступеньки, из автобуса, с табурета.
• Носить тяжёлую сумку всегда в одной руке — нагрузка ложится на одну ногу.
• Донашивать кроссовки со стоптанной подошвой: амортизации уже нет, удар уходит в сустав.
• Начинать пробежку или зарядку без разминки, «с места в карьер».
• Резко увеличивать нагрузку: в выходные — 15 км пешком после недели в офисном кресле.

Каждая привычка по отдельности кажется ерундой, но вместе они складываются в ежедневную перегрузку. Замените хотя бы две-три — например, возьмите на дачу низкую скамеечку вместо работы на корточках и распределяйте сумки на обе руки. Колени почувствуют разницу через 2–3 недели.

Правило 10 %: увеличивайте дистанцию, вес или время тренировки не больше чем на десятую часть в неделю. Суставы и связки успевают привыкнуть.

Если колено уже заныло, одних новых привычек мало — нужен короткий домашний режим.

Болят колени — что делать дома в первые дни?

Если колено заболело после нагрузки, без отёка и травмы, начните с простого домашнего режима. Он рассчитан на 2–3 дня.

1. Разгрузите колено. Отложите бег, приседания, лестницы и работу на корточках. Полный постельный режим не нужен — обычная ходьба по дому разрешена.
2. Приложите холод. Лёд в полотенце или холодный компресс на 15–20 минут после нагрузки, 2–3 раза в день. Кожу не морозьте — только через ткань.
3. Приподнимите ногу. Вечером полежите 15–20 минут с подушкой под голенью: так уходит тяжесть и лёгкая отёчность.
4. Двигайтесь без нагрузки. Лёжа на спине 10–15 раз медленно сгибайте и разгибайте ногу, скользя пяткой по кровати. Суставу нужна смазка.
5. Смените обувь. На эти дни — кроссовки с мягкой подошвой вместо плоских балеток или каблуков.
6. Добавьте мягкий уход. Лёгкий массаж мышц вокруг колена с согревающим кремом или мазью снимает ощущение напряжения и приятно расслабляет.

Холод — после нагрузки и при ощущении жара в колене. Мягкое тепло и согревающий уход — когда колено скованное, «деревянное», но не отёчное.

Как только острые ощущения стихли, переходите к ежедневной поддержке колен — она решает, вернётся боль через месяц или нет.

Как поддержать колени каждый день?

Колени любят регулярность больше, чем героизм. Небольшие привычки, повторённые каждый день, дают больше, чем редкие походы в спортзал.

Укрепляйте мышцы бедра

Сидя на стуле, выпрямите ногу и задержите её на 5 секунд, 10–15 раз на каждую ногу. Лёжа на спине, поднимите прямую ногу на 20–30 см и задержите. Эти два упражнения занимают 5 минут и заметно разгружают сустав.

Ходите, но с умом

Прогулки по ровной земле, велосипед или бассейн дают колену движение без ударов. Ориентир ВОЗ для взрослых — не меньше 150 минут умеренной активности в неделю, то есть около 20–30 минут в день.

Следите за весом

Даже минус 3–5 кг ощутимо снижают нагрузку на колени при каждом шаге. Это самый недооценённый способ позаботиться о суставах.

Делайте перерывы

Каждые 40–60 минут сидения вставайте и проходите пару минут. Если работаете стоя — переминайтесь, меняйте опорную ногу, присаживайтесь.

Кормите суставы

Хрящу и связкам нужен белок: мясо, рыба, яйца, творог, бобовые в каждом приёме пищи. Коллаген есть в холодце, заливном и крепких бульонах, а витамин C для его синтеза — в овощах, ягодах и цитрусовых.

Отдельный пункт — наружный уход. Втирание крема или мази лёгкими движениями 1–2 раза в день — приятный ритуал: кожа прогревается, мышцы расслабляются, движения становятся свободнее. Составы с календулой и зверобоем давно любят в домашнем уходе за суставами.

Если же боль не уходит, несмотря на всё перечисленное, пора подключать специалиста.

Болит колено: к какому врачу идти и когда?

Начать можно с терапевта: он осмотрит колено, назначит анализы и направит дальше. Суставами занимаются травматолог-ортопед (травмы, мениски, связки, износ хряща) и ревматолог (воспалительные заболевания суставов).

Не откладывайте визит, если:

• колено болит дольше 1–2 недель, несмотря на домашний режим;
• сустав отёк, покраснел, стал горячим на ощупь или поднялась температура;
• боль появилась после падения, удара или резкого поворота;
• колено «заклинивает», щёлкает с болью или подкашивается;
• больно опереться на ногу или боль будит ночью.

На приёме расскажите, когда и где болит, что помогает и что усиливает боль, — тот самый недельный дневник сэкономит время. Чаще всего врач назначает рентген или УЗИ, реже МРТ.

Что взять с собой на приём

Список всех лекарств и добавок, которые вы принимаете, выписки о прошлых травмах и снимки, если они есть. Наденьте свободные брюки или возьмите шорты — колено придётся показать и согнуть. Запишите заранее вопросы: какие нагрузки можно, какие упражнения делать дома, как долго соблюдать щадящий режим.