Хочется есть постоянно? Как снизить аппетит и перестать думать о еде

Голод или аппетит: как понять, чего хочет организм?

Голод и аппетит — не одно и то же. Голод — сигнал тела, что пора пополнить запасы. Аппетит — желание съесть что-то конкретное, которое запускают запах, вид еды, компания или настроение. Именно аппетит заставляет доедать торт после плотного ужина и открывать холодильник от скуки.

Простой тест на 30 секунд

Спросите себя: «Съел бы я сейчас гречку с курицей или варёное яйцо?» Если да — это голод, пора есть. Если хочется только печенья, чипсов или бутерброда — это аппетит, и его можно переждать.

• Голод нарастает постепенно, подходит любая еда, после еды проходит, и вы спокойно останавливаетесь.
• Аппетит приходит внезапно, хочется конкретного продукта, часто связан с эмоциями, после еды остаётся чувство вины.
• Жажда маскируется под голод: сухость во рту, лёгкая усталость, желание «чего-нибудь пожевать».

Прежде чем перекусить, выпейте стакан воды и задайте себе вопрос из теста. Уже одно это делает вас хозяином ситуации, а не заложником холодильника.

Когда вы различаете эти сигналы, понятно, с чем работать. Следующий вопрос — откуда берётся ощущение, что есть хочется всегда.

Почему постоянно хочется есть?

Чаще всего причина не в «плохой силе воли», а в том, как устроен день. Вот самые частые ситуации, в которых аппетит выходит из-под контроля.

• Скачки сахара. Сладкий перекус быстро поднимает сахар в крови, затем он так же быстро падает — и мозг снова требует еды. Получается качели: булочка, голод через час, снова булочка.
• Пропущенный завтрак. Кофе вместо еды утром почти всегда оборачивается перееданием вечером.
• Мало белка. Каша на воде или бутерброд с сыром насыщают на 1,5–2 часа, не больше.
• Недосып. После короткой ночи тянет на сладкое и жирное — так работают гормоны голода и сытости.
• Стресс и скука. Еда — самый быстрый и доступный способ получить удовольствие, поэтому ей «заедают» тревогу и усталость.
• Еда на ходу. Перекус за компьютером или в машине мозг почти не замечает, и сытость не наступает.

Обычно срабатывают два-три пункта одновременно. Хорошая новость: каждый из них исправляется. Про общие правила снижения веса мы подробно писали в статье «Как похудеть без вреда для здоровья», а здесь сосредоточимся именно на аппетите.

Начнём с утра — оно определяет, каким будет вечер.

Как снизить аппетит, если постоянно хочется есть: с чего начать утро?

Завтрак с белком — самый недооценённый способ снизить аппетит. Белок переваривается долго и даёт сытость на 3–4 часа, а клетчатка замедляет всасывание углеводов и сглаживает сахарные качели.

Ориентир для завтрака

20–30 г белка и порция овощей, ягод или цельных злаков. На практике это 2–3 яйца, 150–200 г творога или греческого йогурта, порция рыбы или курицы.

• Омлет из 2–3 яиц с помидорами и зеленью плюс ломтик цельнозернового хлеба.
• Творог 5 % с ягодами и ложкой орехов.
• Овсянка на молоке с яйцом всмятку и яблоком.
• Греческий йогурт без сахара с овсяными хлопьями и грушей.

Если утром есть не хочется совсем, начните с малого: стакан кефира и горсть орехов через час после пробуждения. Через 1–2 недели аппетит по утрам обычно просыпается сам, а вечерний, наоборот, утихает.

Держите дома «белковый запас»: варёные яйца в холодильнике, творог, консервированный тунец. Когда еда под рукой, соблазна схватить булку меньше.

Утро задаёт тон. Но в течение дня многое решают напитки и перерывы между едой.

Какие напитки и перекусы помогают дольше не хотеть есть?

Жидкость и правильный перекус — два инструмента, которые работают между основными приёмами пищи.

Вода и тёплые напитки

Держите в течение дня 1,5–2 литра воды. Тёплый несладкий чай, травяной настой или бульон заполняют желудок и хорошо гасят «ложный» голод, особенно во второй половине дня. Суп на обед тоже помогает: объём большой, калорий немного.

Чего избегать

Соков, морсов, сладкого кофе с сиропом и газировки. Они дают калории и сахар, но не дают сытости — мозг почти не учитывает «жидкую» еду.

Умные перекусы на 150–200 ккал

Яблоко и 10–15 г орехов; 150 г йогурта без сахара; морковь или огурец с 2 ложками хумуса; варёное яйцо и помидор; 100 г творога с корицей.

Выбирайте перекусы, в которых есть белок или клетчатка, а лучше и то, и другое. Печенье и батончики дают вспышку энергии, а через час — новый голод.

Перекусы спасают днём, но аппетит сильно зависит и от того, как вы спите и сколько нервничаете.

Как сон и стресс влияют на аппетит?

Недосып — один из самых сильных «разгонщиков» аппетита. После короткой ночи в крови больше гормона голода грелина и меньше гормона сытости лептина. Итог знаком всем: весь день тянет на сладкое, мучное и жирное, а порции незаметно растут.

• Спите 7–8 часов и ложитесь в одно и то же время, даже в выходные.
• За час до сна отложите телефон: поздний экран сдвигает засыпание.
• Если ночь была короткой, заранее спланируйте день: белковый завтрак, обед по времени, перекус в сумке.

Стресс действует похожим образом. Еда быстро дарит удовольствие, поэтому рука сама тянется к шоколадке после трудного разговора.

Что делать вместо «заедания»

Составьте свой список из 5 быстрых способов переключиться: выйти на 10 минут на улицу, принять душ, позвонить другу, сделать 20 приседаний, заварить травяной чай. Повесьте его на холодильник. Когда тянет «заесть», выполните любой пункт и через 10 минут спросите себя снова: голод это или аппетит?

Больше приёмов для крепкого сна мы собрали в статье «Как уснуть при бессоннице». А самая частая мишень стрессового аппетита — сладкое.

Как снизить аппетит к сладкому?

Тяга к сладкому — это во многом привычка вкуса. Чем чаще вы едите сладкое, тем сильнее его хочется. И наоборот: когда сахара становится меньше, вкус перестраивается, и через 2–3 недели привычные десерты кажутся приторными.

1. Не запрещайте сладкое полностью — жёсткий запрет заканчивается срывом. Разрешите себе небольшой десерт после обеда.
2. Никогда не ешьте сладкое на голодный желудок: только после основной еды, когда сахар поднимается плавнее.
3. Уберите сладости из зоны видимости: не на стол, а в дальний шкаф.
4. Замените часть сладкого: фрукты, ягоды, 2 дольки тёмного шоколада, запечённое яблоко с корицей.
5. Постепенно уменьшайте сахар в чае и кофе: по половине ложки в неделю.
6. Читайте этикетки: сахар прячется в йогуртах, соусах, хлопьях и готовых завтраках.

Если сладкого хочется перед месячными

Во второй половине цикла многие женщины замечают, что тяга к сладкому и мучному усиливается. Это нормально, и бороться с собой не нужно. Заранее запланируйте на эти дни сытные завтраки, фрукты и ягоды под рукой и пару долек тёмного шоколада после обеда — так желание будет удовлетворено без переедания.

После еды почистите зубы или пожуйте мятную жвачку без сахара. Свежий вкус во рту — сигнал мозгу, что приём пищи закончен.

Особенно остро тяга к сладкому просыпается вечером, когда усталость накопилась за день.

Как снизить аппетит вечером и не есть на ночь?

Вечерний «жор» почти всегда родом из дня. Если утром был только кофе, а обед — на бегу, к 20:00 организм требует вернуть долг. Поэтому первый шаг — нормально есть днём.

• Полдник обязателен. Перекус в 16–17 часов снимает остроту голода к ужину.
• Ужин за 3 часа до сна. Белок плюс овощи: рыба с салатом, курица с тушёными овощами, омлет с зеленью.
• Ритуал «кухня закрыта». После ужина вымойте посуду, выключите свет на кухне, заварите травяной чай. Мозгу нужен понятный сигнал конца дня.
• Не смотрите сериалы с тарелкой. Еда перед экраном — главный источник незаметных калорий.
• Ложитесь раньше. Чем дольше вы бодрствуете, тем больше поводов «чего-нибудь пожевать».

Если вы поздно возвращаетесь домой

Возьмите с собой на работу второй перекус — йогурт, яблоко с орехами или бутерброд с курицей — и съешьте его около 18 часов. Тогда дома хватит лёгкого ужина, и вы не будете есть стоя у холодильника всё, что попадётся под руку.

Если голод всё же пришёл поздно вечером, выберите стакан кефира, 100 г творога или огурец — они утолят голод и не утяжелят сон.

Все эти приёмы работают лучше всего, когда собраны в единый распорядок, — и тогда останется лишь понять, когда повышенный аппетит требует внимания врача.

Когда повышенный аппетит — повод сходить к врачу?

Если вы наладили сон, едите регулярно и с белком, а голод по-прежнему не отпускает, стоит показаться терапевту или эндокринологу. Врач назначит анализ крови на сахар и гормоны щитовидной железы.

Не откладывайте визит, если

аппетит резко вырос вместе с сильной жаждой и частым мочеиспусканием; вы много едите, но худеете; появились дрожь, сердцебиение и раздражительность; эпизоды переедания повторяются несколько раз в неделю и остановиться трудно; аппетит изменился после начала приёма новых лекарств.

Беременным и кормящим женщинам любые средства для контроля аппетита стоит согласовать с врачом.

Во всех остальных случаях аппетит отлично поддаётся режиму. А к правильному распорядку удобно добавить средство для контроля аппетита.