Не спится? Как быстро уснуть при бессоннице и вернуть себе нормальный сон

Почему не получается уснуть: какие причины бессонницы самые частые?

Бессонница редко возникает «просто так». Обычно за ней стоит одна или несколько причин, которые накладываются друг на друга.

• Стресс и тревога. Мысли о работе, деньгах, семье прокручиваются по кругу, и мозг не отключается.
• Сбитый режим. Разное время отбоя в будни и выходные, работа сменами, перелёты через часовые пояса.
• Свет и экраны. Яркие лампы и телефон вечером сдвигают внутренние часы.
• Кофеин, алкоголь, никотин. Кофеин есть не только в кофе, но и в чае, коле и шоколаде.
• Неудобная спальня. Шум, духота, жара, неудобный матрас.
• Боль и дискомфорт. Любое состояние, которое будит ночью, мешает и заснуть.
• Возраст. С годами сон становится более чутким и поверхностным.

Есть и ещё одна причина, о которой редко говорят: страх не уснуть. Когда человек несколько ночей подряд ворочается в постели, сама кровать начинает ассоциироваться с тревогой. Мозг запоминает: «спальня — место, где я мучаюсь», — и бессонница подпитывает сама себя.

Прежде чем бороться с бессонницей, найдите свою причину. Три-четыре вечера просто наблюдайте: во сколько легли, что пили, чем занимались за час до сна.

Но как понять, что проблема уже серьёзнее, чем пара неудачных ночей?

Как понять, что это бессонница, а не одна плохая ночь?

Одна-две бессонные ночи перед важным событием — нормальная реакция организма. О бессоннице говорят, когда нарушения сна повторяются не меньше 3 раз в неделю в течение месяца и мешают жить днём.

Бессонница бывает трёх видов, и часто они сочетаются:

• трудно заснуть — лежите по 30–60 минут и дольше;
• трудно сохранить сон — частые пробуждения, после которых долго не удаётся снова уснуть;
• раннее пробуждение — просыпаетесь в 4–5 утра и больше не засыпаете, чувствуете себя разбитым.

Важен и дневной «след». Если вы спите 6 часов, но бодры и работоспособны, — это ваша норма. А вот сонливость, раздражительность, рассеянность и провалы памяти подсказывают, что сна не хватает. Для ориентира: взрослым 26–64 лет рекомендуют 7–9 часов сна, после 65 — 7–8 часов.

Недосып опаснее, чем кажется. 17–19 часов без сна подряд влияют на внимание и реакцию примерно так же, как лёгкое опьянение. Поэтому после бессонной ночи лучше не садиться за руль и не принимать важных решений.

Хорошая новость: большинству людей помогают не таблетки, а простые изменения вечера. С них и начнём.

Как уснуть при бессоннице: что делать за 2 часа до сна?

Засыпание начинается не в кровати, а за пару часов до неё. Мозгу нужно время, чтобы переключиться из режима «дело» в режим «отдых».

1. За 2–3 часа — последний плотный приём пищи. Не ложитесь голодным: лёгкий перекус вроде стакана тёплого молока или кефира помогает засыпанию.
2. За 2 часа — никаких тяжёлых тренировок и острых споров. Прогулка — да, спортзал — лучше днём.
3. За 1,5 часа — начинайте приглушать свет в квартире: верхние лампы выключите, оставьте настольную.
4. За 1 час — телефон, ноутбук и новости откладываются. Хорошо поставить телефон на зарядку в другой комнате.
5. За 20–30 минут — тёплый душ или ванна, проветренная спальня, удобная пижама.
6. В кровати — только сон. Не читайте рабочую почту, не смотрите сериалы и не ешьте в постели.

Повторяйте один и тот же ритуал каждый вечер. Через 1–2 недели мозг начнёт узнавать его и готовиться ко сну заранее.

Из всех пунктов этого списка сильнее всего на сон влияет один — свет. Разберём, почему.

Как свет и гаджеты мешают заснуть?

Главный «сигнал ко сну» для организма — гормон мелатонин. Его выработка зависит от освещённости: темнота её усиливает, а избыток света подавляет. Сильнее всего влияют синий и зелёный участки спектра — как раз те, которых много в экранах телефонов и холодных светодиодных лампах.

Когда вы листаете ленту в постели, мозг получает сообщение «ещё день», и мелатонин запаздывает. Добавьте к этому эмоции от новостей и переписок — и сон откладывается на час-другой.

• Вечером используйте тёплый свет — лампы 2700–3000 K.
• Включите на телефоне ночной режим и минимальную яркость, но лучше — отложите его совсем.
• Шторы блэкаут или маска для сна помогут, если за окном фонари.
• Уберите из спальни светящиеся часы и индикаторы.
• Утром, наоборот, как можно раньше выйдите на дневной свет: 15–20 минут прогулки выставляют внутренние часы.

Свет — не единственное, что незаметно отнимает сон. Посмотрим на то, что вы пьёте и едите.

Кофе, чай, алкоголь и ужин: что мешает сну?

Кофеин

Его действие длится часами, поэтому последняя чашка кофе — не позже 14–15 часов. Помните про «скрытый» кофеин: крепкий чай, кола, энергетики, тёмный шоколад. Вечером лучше выбрать травяной чай или тёплое молоко.

Алкоголь

Бокал вина кажется снотворным: заснуть действительно легче. Но вторая половина ночи становится беспокойной, с частыми пробуждениями и поверхностным сном. Утром человек просыпается уставшим.

Никотин

Он бодрит нервную систему, поэтому сигарета перед сном мешает засыпанию. Если курите — последняя сигарета минимум за 1–2 часа до сна.

Ужин и вода

Обильный жирный ужин заставляет работать пищеварение ночью. Много жидкости перед сном — ночные походы в туалет. Ужинайте за 2–3 часа, а основную воду выпивайте днём.

В меню для хорошего сна подходят продукты с аминокислотой триптофаном: индейка, молочные продукты, яйца, бананы, орехи. Организм использует его для выработки серотонина и мелатонина.

Итак, вечер подготовлен. Что делать, когда вы уже в кровати, а сна всё нет?

Как быстро уснуть при бессоннице с помощью дыхания 4-7-8?

Эти техники успокаивают нервную систему и отвлекают мозг от тревожных мыслей. Попробуйте каждую несколько вечеров и оставьте ту, что подходит вам.

Дыхание 4-7-8

Выдохните полностью через рот. Вдохните через нос на 4 счёта, задержите дыхание на 7 счетов, медленно выдохните через рот на 8 счетов. Повторите 4 цикла. Длинный выдох переключает организм в режим отдыха.

Мышечное расслабление

Лёжа на спине, по очереди напрягайте на 5 секунд и расслабляйте группы мышц: стопы, икры, бёдра, живот, кисти, плечи, лицо. К концу тело становится тяжёлым и тёплым.

Сканирование тела

Мысленно «пройдите» вниманием от макушки до пальцев ног, замечая ощущения и ничего не меняя. Это переключает мозг с мыслей на тело.

Скучная задача

Считайте в обратном порядке от 300 через три, вспоминайте города на одну букву. Монотонная задача не даёт вернуться к тревогам.

Не смотрите на часы. Подсчёт «осталось 5 часов… 4 часа…» добавляет тревоги сильнее, чем сама бессонница. Разверните будильник к стене.

Помогает и обстановка: прохладная спальня около 18–20 °C, плотные шторы, ровный фоновый шум вентилятора или «белого шума» вместо резких звуков с улицы. Чем меньше раздражителей, тем проще телу отпустить день.

Но бывает, что и дыхание не помогает. Тогда работает правило, которое кажется парадоксальным.

Что делать, если не спится 20 минут?

Встать. Если сон не пришёл за 20–30 минут, не заставляйте себя спать и не ворочайтесь часами. Так вы только укрепляете связь «кровать — тревога».

1. Выйдите из спальни в другую комнату.
2. Включите приглушённый тёплый свет.
3. Займитесь чем-то спокойным: бумажная книга, тихая музыка, лёгкая растяжка, пазл.
4. Никаких экранов, работы и новостей.
5. Вернитесь в кровать, когда почувствуете, что глаза слипаются.

Первые ночи вы можете вставать 2–3 раза. Это нормально: через одну-две недели кровать снова начнёт ассоциироваться со сном, а не с бодрствованием.

Хорошо заранее подготовить «ночной уголок»: кресло, плед, настольная лампа с тёплым светом, книга, которую вы уже читали, — так ничего не придётся искать в темноте и включать верхний свет. Чем скучнее и спокойнее это занятие, тем быстрее вернётся сонливость.

Если ночью в голову лезут дела, держите у кровати блокнот. Запишите мысль — и мозг «отпустит» её до утра.

Ночь — это только половина истории. Сон во многом строится днём.

Бессонница: что делать днём, чтобы ночью спать лучше?

Дневные привычки задают вечерний «разгон» к сну. Вот что помогает от бессонницы больше всего:

• Одно время подъёма, даже в выходные. Это самый сильный якорь для внутренних часов — сильнее, чем время отбоя.
• Утренний свет — 15–30 минут на улице в первые часы после пробуждения.
• Движение днём — ходьба, плавание, спорт. Физическая усталость помогает уснуть, но интенсивные нагрузки лучше заканчивать до вечера.
• Без дневного сна — или не больше 20 минут и до 15 часов.
• Кровать — только для сна. Работа, еда и сериалы — за столом и на диване.
• Дневник сна — 2 недели записывайте время отбоя, подъёма, пробуждений, кофе, алкоголь. Он покажет вашу закономерность.

Если работа сменная, выберите для выходных и рабочих дней как можно более похожий график, а после ночной смены спите в полностью затемнённой комнате с берушами. Возвращаясь домой утром, наденьте тёмные очки — яркое солнце скажет мозгу, что день начинается, и заснуть будет труднее.

Не ждите мгновенного результата: у одних сон налаживается за несколько дней, у других — за несколько недель. Главное — не бросать режим после первой удачной ночи.

И напоследок о том, когда одной гигиены сна мало.

Когда при бессоннице пора к врачу?

Обратитесь к терапевту или неврологу, а при необходимости — к сомнологу, если бессонница длится больше месяца несмотря на режим, если днём вы засыпаете за рулём или на работе, если близкие замечают громкий храп с остановками дыхания, если сон нарушают боль, изжога, частые ночные позывы или тревога и подавленное настроение.

Одним из самых действенных способов справиться с хронической бессонницей считается когнитивно-поведенческая терапия: её признают методом первой линии, а её эффект сохраняется и после окончания занятий. Снотворные средства принимают только по назначению врача, а назначенные препараты не отменяют самостоятельно.