Шея затекает к обеду? Гимнастика для шейного отдела, которая помещается в перерыв

Что происходит с шеей при остеохондрозе шейного отдела?

Шейный отдел — самый подвижный участок позвоночника. Семь небольших позвонков держат голову весом 4–5 кг и позволяют ей кивать, наклоняться и поворачиваться почти на 90 градусов в каждую сторону.

Между позвонками лежат межпозвонковые диски. В центре каждого — упругое студенистое ядро, по краю — плотное фиброзное кольцо. Диски работают как амортизаторы и дают позвоночнику гибкость.

Что меняется с годами

Диски постепенно теряют воду и упругость, становятся ниже. Позвонки сближаются, мелкие суставы между ними нагружаются сильнее, а мышцы шеи берут на себя часть работы и начинают уставать и спазмироваться. Такие изменения в России принято называть остеохондрозом.

Важная деталь: изменения на снимке и ощущения совпадают далеко не всегда. Шея чаще всего «жалуется» не из-за дисков, а из-за уставших, зажатых мышц. А мышцам как раз помогают движение и правильная поза.

Какие признаки остеохондроза шейного отдела замечают чаще всего?

Картина складывается постепенно. Проверьте, что из этого вам знакомо:

• шея и плечи «каменеют» к концу рабочего дня;
• утром голову трудно повернуть, шея расхаживается за 10–20 минут;
• при поворотах и наклонах слышен хруст;
• ноющая боль в затылке, которая усиливается после долгой работы за экраном;
• напряжение отдаёт между лопатками или в плечо;
• неудобно спать: приходится долго искать положение для головы.

Большинство этих признаков говорит о мышечном напряжении и неудобной позе — и хорошо отвечает на регулярную гимнастику. Какие сигналы требуют консультации специалиста, разберём в конце статьи.

Но сначала — о том, откуда берётся напряжение у людей, которые, казалось бы, шею ничем не нагружают.

Почему шея страдает от сидячей работы?

Голова в нейтральном положении весит свои 4–5 кг. Но стоит наклонить её вперёд к экрану ноутбука или смартфону — и мышцам задней поверхности шеи приходится удерживать нагрузку в несколько раз больше. Восемь часов в такой позе — и к вечеру шея гудит.

• Голова вперёд. Монитор стоит низко, ноутбук на коленях, телефон у груди.
• Плечи к ушам. Стол высокий, подлокотников нет, клавиатура далеко — плечи приподняты весь день.
• Стресс. В напряжении мы непроизвольно сжимаем мышцы шеи и надплечий.
• Сквозняк и кондиционер. Холодный поток воздуха на шею — частый спутник утренней скованности.
• Высокая подушка. Шея ночью изогнута и не отдыхает.
• Сумка на одном плече. Одна сторона шеи всё время работает сильнее другой.

ВОЗ отдельно подчёркивает: всем возрастным группам стоит ограничивать время в сидячем положении. Для шеи это означает простую вещь — чаще менять позу и двигаться. Как делать это правильно?

Какие правила гимнастики при остеохондрозе шейного отдела соблюдать?

Гимнастика для шеи отличается от тренировки в зале. Здесь выигрывает тот, кто движется медленно и регулярно.

1. Без боли. Лёгкое натяжение — хорошо, боль — сигнал уменьшить амплитуду.
2. Медленно. Каждое движение — 3–4 секунды туда и столько же обратно, без рывков и пружинок.
3. Без круговых вращений и запрокидывания головы. Эти движения сильнее всего сжимают шейные позвонки.
4. Спина прямая. Сидите на стуле ровно, стопы на полу, макушка тянется вверх.
5. Дышите свободно. Не задерживайте дыхание в изометрии — выдыхайте на усилии.
6. Регулярно. 10 минут каждый день дают больше, чем час раз в неделю.

Перед комплексом прогрейте шею: тёплый душ 3–5 минут или 30 секунд растирания ладонями затылка и надплечий.

Правила понятны — переходим к самим упражнениям.

Упражнения при остеохондрозе шейного отдела: комплекс из 10 движений

Этот комплекс собран из движений, которые обычно входят в ЛФК при остеохондрозе шейного отдела: изометрия, мягкие наклоны и работа с лопатками. Все упражнения выполняются сидя на стуле. Первые 4 — изометрия: мышцы работают, а шея не двигается. Это самый бережный способ укрепить мышечный корсет.

1. Ладонь на лоб. Давите лбом на ладонь, а ладонью — навстречу, голова неподвижна. 5–7 секунд, затем 10 секунд отдыха. 5 раз.
2. Ладони на затылок. Сцепите пальцы на затылке и давите головой назад, руки держат. 5–7 секунд, 5 раз.
3. Ладонь к виску. Давите головой в сторону, в правую ладонь, затем в левую. По 5 раз на сторону.
4. Ладонь на скулу. Попробуйте повернуть голову, ладонь не даёт. По 5 раз в каждую сторону.
5. Подбородок назад. Смотрите прямо и плавно отведите подбородок назад, будто делаете «двойной подбородок». Задержитесь на 3 секунды. 10 раз.
6. Маленькие кивки. Опустите подбородок к груди на пару сантиметров и вернитесь. 10 раз, амплитуда минимальная.
7. Повороты. Медленно поверните голову вправо до лёгкого натяжения, задержитесь на 3 секунды, вернитесь. По 5 раз в каждую сторону.
8. Ухо к плечу. Наклоните голову к плечу, плечо не поднимайте. Задержитесь на 10 секунд. По 3 раза на сторону.
9. Плечи вверх-вниз. Поднимите плечи к ушам на вдохе, медленно опустите на выдохе. 10 раз.
10. Сведение лопаток. Руки согнуты, локти прижаты к корпусу. Сведите лопатки, задержитесь на 3 секунды. 10 раз.

Два упражнения лёжа — для вечера

Лягте на спину на коврик или кровать без подушки, колени согнуты. Первое: мягко вдавите затылок в опору на 5 секунд и расслабьтесь, 8 раз. Второе: не отрывая затылка, скользните подбородком к груди, удлиняя шею, задержитесь на 3 секунды, 8 раз. Лёжа мышцам не нужно держать голову, поэтому они расслабляются глубже.

Как прогрессировать

Первую неделю делайте каждое упражнение по минимуму. Со второй — увеличивайте задержку в изометрии до 10 секунд и число повторов в 1,5 раза. Амплитуду поворотов и наклонов не форсируйте: она растёт сама по мере того, как мышцы расслабляются.

Весь комплекс занимает около 10 минут. Лучшее время — утром после душа и вечером после работы. Но и днём шее есть чем помочь, не вставая из-за стола.

Как размять шею прямо за рабочим столом?

Два-три движения каждые 40–60 минут работают лучше, чем один большой комплекс вечером: мышцы просто не успевают закаменеть.

1. Подбородок назад — 5 раз.
2. Плечи вверх-вниз — 5 раз.
3. Сведение лопаток — 5 раз.
4. Встать, пройтись до окна или кулера и обратно.

На всё уходит 2 минуты. Чтобы не забывать, поставьте тихое напоминание на телефон или привяжите разминку к привычному действию: после каждого звонка, перед каждой чашкой чая.

Разговариваете по телефону? Не зажимайте телефон между ухом и плечом — держите его в руке или включайте гарнитуру.

Ещё больше даст рабочее место, которое не заставляет шею наклоняться весь день.

Как настроить рабочее место и подушку, чтобы шея не уставала?

Монитор

Верхний край экрана — на уровне глаз или чуть ниже, расстояние — примерно вытянутая рука. Ноутбуку нужна подставка и отдельная клавиатура, иначе голова неизбежно уходит вперёд.

Стул и стол

Стопы стоят на полу, колени и локти согнуты примерно под прямым углом, плечи опущены. Поясница опирается на спинку — когда низ спины поддержан, голова сама встаёт ровнее.

Смартфон

Поднимайте телефон к глазам, а не опускайте голову к телефону. Это правило легко проверить в зеркале лифта.

Подушка и сон

Подушка должна заполнять пространство между плечом и головой, когда вы лежите на боку, — шея остаётся продолжением позвоночника. Спать на животе с головой, повёрнутой в сторону, шее тяжелее всего.

Добавьте к этому шарф в прохладную погоду и сумку-рюкзак на двух лямках — и шея получит заметную разгрузку уже через 2–3 недели. Как укрепить мышечный корсет в целом, рассказано в статье как укрепить суставы и связки.

Чем дополнить гимнастику для шеи?

Упражнения — основа, но у шеи есть и другие друзья.

• Тепло. Тёплый душ на воротниковую зону или тёплый шарф снимают ощущение скованности.
• Самомассаж. Разминайте пальцами мышцы от затылка к плечам 3–5 минут, мягко, без давления на сами позвонки.
• Спокойное дыхание. Когда замечаете, что плечи поднялись к ушам, сделайте 5 медленных вдохов животом с долгим выдохом — надплечья опускаются сами.
• Полноценный сон. 7–9 часов на удобной подушке дают мышцам шеи время восстановиться после рабочего дня.
• Движение в течение дня. Плавание на спине, скандинавская ходьба и прогулки 30 минут в день разгружают шейный отдел.
• Вечерний уход. Крем или гель, втёртые лёгкими массирующими движениями в шею и надплечья, приятно согревают и расслабляют мышцы после рабочего дня.

Сложите всё вместе — утренний комплекс, разминки каждый час, удобное рабочее место и вечерний уход — и шея перестанет напоминать о себе к обеду. А если ощущения не меняются, стоит подключить специалиста.

Остеохондроз шейного отдела: к какому врачу и когда?

Начните с терапевта или невролога: он проверит подвижность шеи, рефлексы и чувствительность рук, при необходимости назначит рентген или МРТ и подберёт ЛФК с инструктором.

Запишитесь к врачу без промедления, если:

• онемение, покалывание или слабость появились в руке или пальцах;
• боль отдаёт в руку и не проходит;
• появились головокружение, пошатывание при ходьбе, двоение в глазах;
• боль возникла после травмы, падения или ДТП;
• шея болит ночью в покое, поднялась температура;
• за 2 недели регулярной гимнастики легче не стало.

Во время обострения гимнастику ставят на паузу и возвращаются к ней после консультации. Беременным и кормящим комплекс и средства ухода стоит согласовать с врачом.