Жизнь после того как бросил курить: что меняется от 20 минут до 15 лет

Что происходит после того как бросил курить: первые 20 минут и сутки?

Первые перемены начинаются раньше, чем вы допьёте утренний кофе. Через 20 минут после последней сигареты снижаются частота сердечных сокращений и артериальное давление, которые сигарета держала повышенными.

Через 12 часов уровень монооксида углерода — угарного газа — в крови снижается до нормы. Кровь снова переносит кислород без лишней нагрузки, и к вечеру первого дня многие замечают, что дышится свободнее.

Что вы почувствуете в первый день

Тягу в привычные моменты, беспокойство, раздражительность, желание чем-то занять руки. При никотиновой зависимости многие закуривают в течение получаса после пробуждения и испытывают тягу, если не курят несколько часов, — поэтому утро и первые часы на работе обычно самые непростые.

Спланируйте первое утро без сигарет по минутам: новый маршрут, другой напиток, звонок другу по дороге. Пустые минуты — лучшая почва для тяги.

Дни 2–3

Для многих это пик тяги и раздражительности. Держитесь плана, спите больше обычного, не назначайте на эти дни сложных переговоров и заранее предупредите домашних, что можете быть резковаты.

Пережили первые дни — самое напряжённое позади. Дальше перемены становятся заметнее.

Что меняется через 2–12 недель и в первые месяцы?

По данным ВОЗ, в течение 2–12 недель улучшаются кровообращение и работа лёгких. На практике это выглядит просто: лестница на пятый этаж даётся легче, прогулка не заканчивается одышкой, руки и ноги реже мёрзнут.

Через 1–9 месяцев уменьшаются кашель и одышка. Многие в этот период замечают и другие приятные перемены:

• еда кажется вкуснее, а запахи — ярче;
• одежда, волосы и машина перестают пахнуть табаком;
• утро начинается без привычного кашля;
• освобождается время, которое уходило на перекуры: 10 перекуров по 5 минут — почти час в день;
• в кошельке остаются деньги, которые раньше уходили на сигареты.

Отмечайте в календаре каждую неделю без сигарет и откладывайте сэкономленные деньги на заметную покупку — через три месяца она будет вашим трофеем.

Это только начало. Самые весомые выгоды отказа от курения копятся годами.

Что происходит через год, 5, 10 и 15 лет без сигарет?

ВОЗ приводит такую шкалу долгосрочных перемен:

• через год риск ишемической болезни сердца снижается примерно наполовину;
• через 5–15 лет риск инсульта становится таким же, как у некурящего человека;
• через 10 лет вдвое снижается риск рака лёгких, снижается и риск рака полости рта, горла, пищевода, мочевого пузыря и поджелудочной железы;
• через 15 лет риск ишемической болезни сердца сравнивается с риском некурящего.

Есть и выгоды, о которых говорят реже. По данным ВОЗ, отказ от курения снижает вероятность импотенции и проблем с зачатием, а детям в семье — риск болезней, связанных с пассивным курением, в том числе астмы и ушных инфекций.

Польза проявляется даже тогда, когда проблемы со здоровьем уже есть: по данным ВОЗ, отказ от курения после инфаркта снижает риск повторного инфаркта на 50%.

Бросать никогда не поздно: даже в 60 лет отказ от сигарет добавляет годы ожидаемой жизни. Вопрос лишь в том, как пройти путь с наименьшими потерями нервов.

Как подготовиться к дню отказа от сигарет?

Спокойный отказ начинается за 5–7 дней до последней сигареты. Подготовка снимает половину тревоги: вы знаете, что делать в каждой трудной ситуации.

1. Выберите дату — обычный день без дедлайнов, праздников и перелётов.
2. Запишите причины: здоровье, дети, деньги, свобода от расписания перекуров, запах, спорт.
3. Понаблюдайте за собой. Отмечайте каждую сигарету: время, место, настроение. Так вы найдёте свои триггеры.
4. Подготовьте замены для каждого триггера — о них ниже.
5. Вечером накануне выбросьте сигареты, зажигалки и пепельницы, постирайте куртку, почистите салон машины.
6. Предупредите близких и коллег и попросите не предлагать закурить.

Как быстро бросить курить: резко или постепенно?

Самый распространённый способ — резкий отказ в выбранный день. Постепенное снижение подходит тем, кому так спокойнее, но у него должна быть конечная дата, иначе «уменьшение» растягивается на годы. Какой бы путь вы ни выбрали, решает не скорость, а подготовка.

Если курят коллеги

Честно скажите, что бросаете, и предложите звать вас не на перекур, а на чай или прогулку. Первые недели выбирайте для отдыха место подальше от курилки — так тяге не за что зацепиться.

Даже с лучшим планом тяга будет приходить. Хорошая новость: с ней можно договориться.

Как пережить тягу к сигарете?

Тяга приходит волной: резко нарастает, держится несколько минут и отступает. Каждая пережитая волна ослабляет следующую. Помогает простая схема из четырёх действий:

1. Отложите. Скажите себе: «Не сейчас, через 10 минут» — и займитесь чем-то другим.
2. Дышите. Медленный вдох на 4 счёта, задержка на 4, выдох на 6. Повторите 5–6 раз — это похоже на затяжку, только без дыма.
3. Пейте. Стакан воды маленькими глотками или тёплый напиток.
4. Действуйте. Пройдитесь, поднимитесь по лестнице, умойтесь холодной водой, напишите другу.

Чем занять рот и руки

Держите под рукой жвачку без сахара, морковные палочки, яблоко, зубочистки. Для рук — эспандер, чётки, ручку, телефон с игрой на пару минут.

Тяга особенно сильна там, где сигарета была частью ритуала. Значит, ритуалы нужно не отменить, а переписать.

Чем заменить ритуал перекура?

Перекур — это не только никотин, но и пауза, общение, способ переключиться. Сохраните паузу — поменяйте её наполнение.

• Утренний кофе. Пейте его в другом месте или замените на чай; первое время уходите с балкона на кухню.
• После еды. Сразу почистите зубы или выйдите на короткую прогулку.
• За рулём. Новый плейлист, аудиокнига, бутылка воды, орехи в бардачке.
• Перерыв на работе. Прогулка вокруг офиса, разговор с некурящим коллегой, пара упражнений на растяжку.
• Стресс и ссоры. Дыхание 4-4-6, умывание, короткий выход на улицу.
• Вечер. Тёплая чашка травяного чая, душ, книга — спокойный сигнал, что день закончился.

Новый ритуал должен быть приятным. Если замена кажется наказанием, мозг быстро потянется к старому.

Замены работают лучше, когда тело в порядке, поэтому следующий шаг — еда, движение и сон.

Как легко бросить курить и не набрать вес?

После отказа от сигарет аппетит часто растёт, а руки тянутся к печенью. Лишние килограммы необязательны, если заранее позаботиться о режиме.

• ешьте 3 раза в день в одно и то же время, чтобы не накапливать голод;
• в каждый приём пищи добавляйте белок и овощи — они дольше дают сытость;
• приготовьте полезные перекусы: фрукты, овощные палочки, йогурт, немного орехов;
• пейте воду в течение дня — жажду легко принять за тягу или голод;
• добавьте 30 минут движения в день: быстрая ходьба, велосипед, бассейн;
• ложитесь спать в одно время — невыспавшийся человек курит и ест больше.

Кофе, алкоголь и компании

У многих сигарета намертво связана с кофе и бокалом вина. В первый месяц пейте кофе в новом месте и в новой компании, а от алкоголя лучше отказаться совсем: он ослабляет самоконтроль, и «одна за компанию» случается именно в такие вечера.

Движение делает двойную работу: помогает держать вес и снимает напряжение, которое раньше «гасила» сигарета. А вот со сменами настроения помогает справиться другая сторона плана.

Как поддержать себя эмоционально в первые недели?

Раздражительность, тревожность и перепады настроения в первые недели — обычная часть пути. Они постепенно стихают, а пока их можно смягчить.

• расскажите близким, что вы бросаете, и попросите о терпении;
• найдите «напарника» — вдвоём бросать легче и веселее;
• хвалите себя за каждый день, награждайте за каждую неделю;
• избегайте в первый месяц мест, где курят, и компаний, где перекур — главный ритуал;
• если сорвались, не бросайте план: выкурили одну — не значит, что всё пропало, завтра снова день без сигарет.

Что говорить себе в трудный момент

«Тяга продлится несколько минут, а решение — на годы». «Я уже прошёл N дней, не хочу начинать сначала». «Сигарета не решит проблему, из-за которой я нервничаю». Запишите свои фразы на карточку и носите в кармане, где раньше лежала пачка.

Большинству людей хватает плана, поддержки близких и новых ритуалов. Но иногда стоит подключить специалиста.

Когда при отказе от курения стоит обратиться к врачу?

Если несколько попыток не удались, обсудите отказ от курения с терапевтом: по данным ВОЗ, психологическое консультирование и медикаментозная терапия повышают шансы на успех более чем в два раза. Во многих поликлиниках есть кабинеты помощи при отказе от курения.

Врач оценит состояние сердца и лёгких, подскажет, какой способ отказа подходит именно вам, и при необходимости подберёт поддержку. Прийти можно и заранее, ещё до дня Х, — чтобы начать с понятным планом.

Не откладывайте визит, если:

• кашель не проходит или усиливается спустя несколько месяцев;
• появились кровь в мокроте, боль в груди, выраженная одышка;
• настроение подавлено дольше двух недель;
• у вас есть болезни сердца, лёгких, диабет или вы ждёте ребёнка — отказ стоит планировать вместе с врачом.