Бросить курить без стресса для организма: план от подготовки до первого месяца

Как бросить курить без стресса для организма и чего ждать в первые недели?

Начните с понимания того, что именно происходит. Никотиновая абстиненция — группа симптомов, которые возникают в первые недели после отказа: тяга, раздражительность, тревога, нетерпеливость, проблемы со сном, голод, трудности с концентрацией. Подробное описание — в статье «Никотиновая абстиненция».

Хорошая новость в цифрах:

• симптомы появляются через 2–3 часа после последней сигареты;
• пик приходится на 2–3-й день;
• затем они стихают в течение 2–4 недель;
• абстиненция даёт мало физических признаков и не опасна для жизни.

И самое важное: после начального периода отмены тревожность отступает, а качество жизни обычно улучшается — бывшие курильщики живут лучше, чем продолжающие курить.

Что происходит с сердцем, лёгкими и сосудами день за днём, мы подробно разобрали в статье после того как бросил курить. Здесь — о том, как пройти этот путь спокойно.

Но почему тогда кажется, что без сигареты нервы сдадут? Ответ в устройстве самой привычки.

Почему кажется, что сигарета снимает стресс?

Никотин добирается до мозга очень быстро — в среднем за 7 секунд после затяжки, а период его полувыведения из организма около двух часов. Так пишут в статье «Никотин».

Получается замкнутый круг:

1. человек выкуривает сигарету — уровень никотина растёт;
2. через пару часов он падает, и начинаются лёгкие симптомы отмены: беспокойство, раздражение;
3. следующая сигарета снимает это беспокойство — и кажется, что она «успокоила»;
4. на деле она лишь убрала напряжение, которое создал предыдущий никотин.

Поэтому курильщик ощущает себя спокойным только в промежутке между сигаретами. После отказа эти качели исчезают, и после периода отмены тревожность отступает.

Запишите эту схему на карточку. В трудный момент она напоминает: тревога сейчас — это никотин уходит, а не жизнь рушится.

Понимание механизма снимает половину страха. Вторая половина — хорошая подготовка.

Как подготовиться к отказу за 14 дней?

Постепенное снижение потребления никотина вызывает меньшую абстиненцию, чем резкое прекращение, — это отмечено в той же статье «Никотиновая абстиненция». Поэтому спокойный путь — обратный отсчёт.

Дни 14–8: наблюдение

Курите как обычно, но перед каждой сигаретой ставьте ей оценку: 3 — очень нужна, 2 — хочется, 1 — «просто так». Отмечайте время и повод. Уже через неделю станет видно, что треть сигарет — автоматические.

Дни 7–2: снижение

Уберите все сигареты с оценкой 1. Каждый день откладывайте первую утреннюю сигарету на 15 минут позже. Не курите дома и в машине — только на улице. Подготовьте запас для рук и рта: вода, орехи, морковные палочки, жвачка без сахара.

День 1: старт

Выберите спокойный день, лучше выходной. Накануне вечером избавьтесь от сигарет и зажигалок, а на утро запланируйте дело вне дома: прогулку, поездку, спорт.

Две недели подготовки превращают отказ из прыжка в пропасть в последний шаг лестницы. А чтобы этот шаг был уверенным, нужна карта ваших триггеров.

Как найти свои триггеры и составить план «если — то»?

Записи из дней наблюдения — готовая карта. Обычно триггеры делятся на четыре группы:

• эмоциональные — стресс, скука, злость, радость;
• социальные — курящие коллеги, друзья, праздники;
• привычные — кофе, после еды, за рулём, телефонный разговор;
• телесные — тяга, когда никотин уходит из крови.

Для каждого триггера заранее придумайте ответ по формуле «если — то». В справочниках отмечают, что избегание ситуаций, в которых человек обычно курит, планирование действий против искушений и поддержка друзей и семьи эффективно помогают бросить курить.

1. Если начальник повысил голос — то выхожу на лестницу и делаю 10 медленных выдохов.
2. Если коллеги зовут на перекур — то говорю «я за водой» и иду к кулеру.
3. Если вечером скучно — то звоню другу или выхожу на 15 минут пройтись.
4. Если за рулём тянет курить — то включаю аудиокнигу и беру орехи из бардачка.

Готовые ответы работают, потому что в момент тяги не нужно ничего решать. Особенно это важно в первые дни.

Как пережить первые три дня без сигарет?

Это пик. Задача на 72 часа — не героизм, а бережное отношение к себе:

• снизьте нагрузку — не ставьте на эти дни трудных встреч и дедлайнов;
• спите больше — ложитесь на час раньше обычного;
• ешьте по часам — голод усиливает раздражение, а оно легко превращается в тягу;
• двигайтесь — прогулка, лестница, велосипед;
• предупредите близких — пусть знают, что вы можете быть резче обычного.

Прогрессивная мышечная релаксация

Сядьте удобно. Сожмите кулаки на 5 секунд — отпустите на 10. Затем так же напрягите и расслабьте плечи, лицо, живот, ноги. Весь цикл занимает 3–4 минуты и снимает телесное напряжение, которое мозг привык «гасить» сигаретой.

Держите под рукой список из пяти приятных дел по 5 минут: любимая песня, душ, звонок, чай, пара страниц книги. Тяга — сигнал выбрать одно из них.

Три дня позади — дальше становится легче с каждым днём. Теперь нужен запас способов справляться со стрессом надолго.

Как снять стресс без сигареты: 7 способов

Физическая нагрузка, по данным статьи «Никотиновая абстиненция», может уменьшать симптомы отмены. Движение — первый пункт списка, но не единственный.

1. Быстрая ходьба 10 минут — самый доступный «антистресс» в любом месте.
2. Дыхание с долгим выдохом — вдох через нос, выдох через сомкнутые губы вдвое длиннее. 2 минуты.
3. Холодная вода — умыться или подержать запястья под струёй.
4. Разговор — пять минут с человеком, который поддерживает ваше решение.
5. Руки заняты — эспандер, чётки, блокнот для рисования.
6. Тёплый напиток — чай маленькими глотками даёт ту же паузу, что и перекур.
7. Запись в дневник — одна строка «что меня разозлило и что я сделал вместо сигареты».

Выберите три способа, которые нравятся именно вам, и повторяйте их каждый раз. Через пару недель они станут новой автоматической реакцией на стресс.

Способы работают лучше, когда тело отдохнуло и сыто. Поэтому следующий шаг — сон и еда.

Сон, еда и кофе в первые недели

Проблемы со сном и повышенный аппетит — частые спутники первых недель. С ними можно договориться:

• ложитесь в одно время и уберите телефон за час до сна — советы по засыпанию собраны в статье как уснуть при бессоннице;
• кофе — до обеда: вечерняя чашка мешает уснуть, а в первые недели сон особенно ценен;
• завтрак, обед и ужин по часам плюс два запланированных перекуса;
• белок и овощи в каждой тарелке — они дольше дают сытость;
• вода — стакан при каждом желании закурить;
• алкоголь — на паузу хотя бы на первый месяц: он ослабляет контроль.

Даже при хорошем режиме бывает, что рука всё-таки тянется к пачке. Важно заранее знать, что делать в этом случае.

Что делать, если сорвался?

Одна сигарета — это эпизод, а не возвращение к курению. По данным Американского онкологического общества, лишь 4–7 % людей бросают курить с одной попытки без лекарств и другой помощи — подробнее в статье «Лечение никотиновой зависимости». Большинству нужно несколько попыток, и каждая учит чему-то новому.

1. не докуривайте пачку «раз уж сорвался» — выбросьте её сразу;
2. запишите, что случилось: время, место, чувство, кто был рядом;
3. добавьте для этой ситуации новый план «если — то»;
4. продолжайте с того же дня — счётчик дней без сигарет можно не обнулять в голове.

Срыв — это информация, а не приговор. А если попыток было уже несколько, пора подключить помощь.

Когда при отказе от курения стоит обратиться к врачу?

По данным ВОЗ, консультирование и лекарственная помощь повышают шансы на успешный отказ от табака более чем в два раза — см. бюллетень «Табак и никотин». Начать можно с терапевта или кабинета помощи при отказе от курения в поликлинике.

Обратитесь к врачу, если:

• уже было несколько попыток и срывы повторяются;
• подавленное настроение держится дольше двух недель;
• бессонница не проходит через месяц;
• у вас есть болезни сердца, лёгких, диабет или вы ждёте ребёнка.