Снизить давление без таблеток в домашних условиях: план из 8 привычек

Можно ли снизить давление без таблеток?

Да, и начинать стоит именно с этого. В описании немедикаментозного подхода к повышенному давлению первым пунктом идёт образ жизни: меньше соли, жиров и быстрых углеводов, режим труда и отдыха, борьба со стрессом, умеренная физическая активность каждый день, нормальный вес, отказ от курения и от злоупотребления алкоголем.

ВОЗ в бюллетене о гипертонии говорит то же самое: снизить давление помогает переход на более здоровое питание, отказ от табака и больше движения. Каждая привычка по отдельности даёт скромный вклад, но вместе они складываются в заметный результат.

8 рычагов, которые у вас в руках

Соль, калий, движение, вес, алкоголь, курение, сон и стресс. Разберём их по порядку — от самого простого к тому, что требует времени.

Не пытайтесь поменять всё за неделю. Одна новая привычка в 7–10 дней — темп, который реально выдержать.

Начнём с того, что лежит на каждом обеденном столе и чего мы едим вдвое больше, чем нужно.

Сколько соли в день можно, чтобы давление не росло?

ВОЗ советует взрослым не больше 5 г соли в день — это чуть меньше чайной ложки. В 2021 году взрослые в мире в среднем получали около 11 г соли в сутки, то есть больше чем вдвое выше рекомендации. Главное последствие избытка натрия — повышенное давление. Подробности — в бюллетене «Сокращение потребления натрия».

Хитрость в том, что бо́льшая часть соли приходит не из солонки. Основные источники скрытой соли:

• хлеб и хлебобулочные изделия;
• колбасы, ветчина, бекон и другие мясопродукты;
• сыр и солёные закуски;
• соевый и рыбный соусы, бульонные кубики;
• готовые блюда и полуфабрикаты.

Как читать этикетку

На упаковке часто пишут натрий, а не соль. 1 г соли — это 400 мг натрия. Значит, если на пачке указано 800 мг натрия на порцию, в ней 2 г соли — почти половина дневной нормы.

1. Уберите солонку со стола — досаливайте только после того, как попробовали блюдо.
2. Солите в конце готовки: так вкус ярче при меньшем количестве соли.
3. Добавляйте вкус без натрия: чеснок, лук, зелень, лимонный сок, перец, травы.
4. Замените часть колбасы и сыра в бутербродах на запечённое мясо, овощи, яйцо.
5. Сравнивайте этикетки и выбирайте продукты с меньшим содержанием натрия.

Первые дни еда с меньшим количеством соли кажется пресной, но вкус постепенно привыкает, и прежние порции начинают казаться пересоленными. А параллельно стоит добавить в тарелку то, что работает в обратную сторону, — калий.

Диета при гипертонии: какие продукты с калием добавить?

Калий способен уменьшать негативное воздействие избытка натрия на давление — так сказано в бюллетене ВОЗ «Здоровое питание». Взрослым желательно получать не менее 3510 мг калия в день, и основной путь — свежие фрукты и овощи.

ВОЗ советует всем старше 10 лет есть не меньше 400 г фруктов и овощей в день. Это, например, тарелка салата, пара фруктов и овощной гарнир к ужину. Хорошо дополняют рацион бобовые, зелень, цельные злаки.

Как собрать тарелку

Половина — овощи и зелень, четверть — цельнозерновой гарнир или бобовые, четверть — рыба, птица, яйца или творог. Насыщенных жиров — не больше 10 % энергии рациона, трансжиров — не больше 1 %: меньше жирного мяса, выпечки и фастфуда.

• утром — каша на воде или молоке с фруктами;
• в обед — суп на домашнем бульоне без кубиков и салат;
• на перекус — фрукт или горсть ягод;
• вечером — овощи на пару или запечённые с чесноком и травами;
• вместо сладкой газировки — вода или несладкий зелёный чай.

Чеснок и шиповник — привычные для русской кухни продукты: чеснок заменяет часть соли в блюдах, а отвар шиповника — приятный вариант вечернего напитка без сахара.

Еда — половина дела. Вторая половина — движение, и его нужно меньше, чем многие думают.

Сколько ходить в неделю, чтобы давление снижалось?

ВОЗ рекомендует не менее 150 минут в неделю физической активности умеренной интенсивности или 75 минут высокой, плюс силовые упражнения два или более дней в неделю. Почти треть взрослых в мире — 31 % — до этой планки не дотягивает. Подробности — в бюллетене «Физическая активность».

150 минут — это 30 минут быстрой ходьбы 5 дней в неделю. Умеренная интенсивность означает, что вы можете разговаривать, но петь уже трудно.

1. Неделя 1–2: по 15 минут ходьбы в день, например часть пути до работы пешком.
2. Неделя 3–4: по 20–25 минут, добавьте лестницу вместо лифта.
3. С 5-й недели: 30 минут 5 дней в неделю и 2 коротких силовых занятия — приседания, отжимания от стены, упражнения с резинкой.

Меньше сидеть — тоже движение

ВОЗ отдельно советует проводить меньше времени в сидячем положении. Вставайте каждые 30–60 минут, говорите по телефону стоя, выходите на короткую прогулку после обеда.

Подходят ходьба, бег, плавание, танцы, велосипед и силовые упражнения. Лучшая активность — та, которую вы будете делать регулярно.

Регулярное движение ещё и помогает держать вес, а он напрямую связан с давлением.

Как вес влияет на давление?

Избыточная масса тела и ожирение ВОЗ относит к изменяемым факторам риска гипертонии. При лишнем весе рекомендуется снизить массу тела — это один из главных пунктов в списке мер профилактики.

Хорошая новость: не нужно сразу стремиться к идеальному весу из молодости. Даже небольшое снижение — уже шаг в правильную сторону, а спокойный темп проще удержать.

• уменьшите порции гарнира и хлеба, а овощей — увеличьте;
• уберите сладкие напитки: в них много сахара и ноль насыщения;
• ужинайте за 2–3 часа до сна;
• держите дома готовые полезные перекусы: овощи, фрукты, натуральный йогурт;
• раз в неделю измеряйте талию — она показывает прогресс нагляднее весов.

Лишний вес часто идёт рука об руку с двумя привычками, которые давят на сосуды сильнее всего.

Алкоголь и курение: что меняется для давления?

Чрезмерное употребление алкоголя входит в список факторов, повышающих риск высокого давления. ВОЗ советует не злоупотреблять спиртным: максимум — 1 стандартная доза в день для женщин и 2 для мужчин. Чем меньше, тем лучше для сосудов.

Табак ВОЗ называет в числе изменяемых факторов риска, а отказ от него — среди главных изменений образа жизни, которые помогают снизить давление.

Как сократить без стресса

Назначьте дни без алкоголя и начните с двух в неделю. Замените вечерний бокал ритуалом: травяной чай, прогулка, душ. С сигаретами помогает план: дата отказа, список триггеров и замена для рук и рта — вода, семечки, жвачка без сахара.

Сообщите близким о своём решении: с поддержкой семьи новую привычку проще довести до конца.

Бросить курить и сократить алкоголь легче, когда нервная система не на пределе. Поэтому следующий рычаг — сон и стресс.

Как сон и стресс связаны с давлением?

У здоровых людей давление во время ночного сна заметно снижается, а при гипертонии это часто не происходит. Развитию гипертонии способствуют ночные смены и ночной образ жизни. Регулярный сон — не роскошь, а часть профилактики.

• ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные;
• за час до сна приглушите свет и отложите телефон;
• кофе и крепкий чай — до обеда;
• в спальне прохладно, темно и тихо;
• плотный ужин — не позже чем за 2–3 часа до сна.

Стресс под контролем

ВОЗ называет сокращение уровня стресса среди способов уменьшить риск гипертонии. Работают простые вещи: медленное дыхание 5 минут (вдох на 4 счёта, выдох на 6), прогулка без телефона, хобби, общение с близкими, короткие паузы в течение рабочего дня.

Сон и спокойствие закрывают список рычагов. Осталось собрать их в один обычный день.

Профилактика гипертонии: как выглядит день с новыми привычками?

Вот пример, как все восемь привычек помещаются в будний день без героизма:

1. 07:00 — подъём в одно время, стакан воды, каша с фруктами без соли.
2. 08:00 — часть пути до работы пешком, 15 минут.
3. 11:00 и 16:00 — встать из-за стола, пройтись 5 минут.
4. 13:00 — обед: суп без бульонного кубика, салат, рыба или птица.
5. 18:30 — прогулка 15–20 минут или силовое занятие 2 раза в неделю.
6. 19:00 — ужин: овощи с чесноком и травами, соль — только после пробы.
7. 21:30 — телефон в сторону, травяной чай, спокойное дыхание.
8. 23:00 — сон.

Как понять, что привычки работают? Нужны регулярные измерения и дневник. Как мерить правильно и какие цифры считать нормой, подробно разобрано в статье о норме давления.

Отмечайте в календаре дни, когда соблюли все привычки. Цепочка из зелёных галочек мотивирует лучше любых уговоров.

Новый режим даёт опору. Но есть ситуации, когда привычек мало и без специалиста не обойтись.

Когда без врача не обойтись?

Обратитесь к терапевту, если давление в два разных дня 140/90 и выше или если домашние цифры стабильно выходят за норму, несмотря на новые привычки. Срочная помощь нужна при давлении, как правило, 180/120 и выше, если при этом сильно болит голова, давит в груди, кружится голова, трудно дышать или нарушается зрение. Подробности — в бюллетене ВОЗ «Гипертония».

Если врач уже назначил препараты, привычки из этой статьи не заменяют их, а работают вместе с ними. ВОЗ прямо советует принимать лекарства по назначению врача и не пропускать приём. Не отменяйте и не меняйте схему самостоятельно, даже если давление стало ровным: об этом лучше поговорить на приёме.

Больше о немедикаментозном подходе — в статье «Артериальная гипертензия».