Какие продукты понижают давление: DASH-диета при гипертонии без скуки

Какие продукты понижают давление и что такое DASH?

DASH расшифровывается как Dietary Approaches to Stop Hypertension — «диетический подход к остановке гипертонии». Его разработали и продвигают специалисты Национального института сердца, лёгких и крови США. Подробности — в статье «DASH диета».

Это не строгая диета с запретами, а способ собирать тарелку. В основе:

• фрукты и овощи — много и каждый день;
• цельные злаки вместо рафинированных;
• нежирные молочные продукты;
• рыба, птица, орехи и бобовые;
• меньше соли, сладких продуктов и напитков, красного мяса и жиров с добавленным сахаром.

В исследованиях, на которых построена DASH, такой рацион снизил верхнее давление на 6 мм рт. ст., а нижнее — на 3 мм рт. ст. у людей с высоким нормальным давлением. Секрет — в трёх минералах и волокнах. Начнём с калия.

Почему калий важен для давления и где его больше всего?

Калий и натрий работают в паре: вместе они поддерживают водный баланс, осмотическую концентрацию крови и мышечные сокращения. Когда соли в рационе много, а калия мало, баланс смещается не в пользу сосудов. Про то, как убрать лишнюю соль, подробно рассказано в статье о давлении без таблеток — здесь сосредоточимся на том, что добавить.

Основные пищевые источники калия по статье «Калий»:

• бобовые — прежде всего белая фасоль;
• овощи — шпинат, капуста, картофель, батат, брокколи;
• фрукты — курага, финики, бананы, киви, дыня, авокадо, цитрусовые, виноград;
• рыба — почти во всех сортах больше 200 мг калия на 100 г;
• молочные продукты, грибы и зелень.

Свежее лучше консервов

В консервированных овощах калия бывает гораздо меньше, чем в свежих. Запечённый картофель в мундире, свежая капуста и замороженные без соусов овощи — удобная альтернатива банкам.

Горсть кураги или 2–3 финика на перекус вместо печенья — простой способ добавить калий без готовки.

Калий хорошо дополняет второй минерал DASH-рациона — магний.

Какие продукты с магнием добавить в рацион?

Магний участвует в работе нервной системы и сердечной мышцы и оказывает сосудорасширяющее действие. Суточная норма — около 300 мг для женщин и 400 мг для мужчин. Потребность растёт при стрессе, больших физических нагрузках, потливости, частом употреблении алкоголя.

Больше всего магния, по данным статьи «Магний», в тыквенных семечках и какао-порошке, много его в кунжуте и орехах. Но в этих продуктах много фитина, который мешает усвоению, поэтому надёжным ежедневным источником остаются зелёные овощи.

• шпинат, руккола, салатные листья, укроп и петрушка — в каждый обед;
• горсть тыквенных семечек или орехов — 2–3 раза в неделю;
• ложка кунжута в салат или кашу;
• какао без сахара на молоке — как вечерний напиток вместо сладкого чая.

Калий и магний закрывают минеральную часть. Следующий слой — клетчатка и цельные злаки.

Диета при гипертонии: зачем цельные злаки и клетчатка?

Цельные злаки — вторая опора DASH после овощей и фруктов. В них больше пищевых волокон, минералов и витаминов группы B, чем в белом хлебе и выпечке, а сытость после них держится дольше.

1. Завтрак — овсянка, гречка или пшённая каша вместо белого батона.
2. Хлеб — цельнозерновой или ржаной, 2–3 кусочка в день.
3. Гарнир — бурый рис, булгур, перловка, цельнозерновые макароны.
4. Бобовые — чечевица, нут, фасоль 3–4 раза в неделю: они дают и клетчатку, и калий, и белок.

Переходите постепенно: сначала половина порции белого риса, половина — бурого. Через 2 недели вкус привыкнет, а живот скажет спасибо за мягкий переход.

Злаки дают энергию, но тарелке нужен ещё белок. В DASH его источники выбраны особым образом.

Молочные продукты, рыба и орехи: каких и сколько?

DASH-подход включает нежирные молочные продукты, рыбу, птицу, орехи и бобовые — и сдвигает акцент с красного мяса на них.

Молочные продукты

Кефир, натуральный йогурт, творог 2–5 %, молоко — 2–3 порции в день. Твёрдый сыр — реже и небольшими кусочками: в нём много соли.

Рыба и птица

Рыба 2–3 раза в неделю, курица и индейка — в остальные дни. Запекайте, тушите, готовьте на пару.

Орехи и семечки

Горсть в 30 г 4–5 раз в неделю. Выбирайте несолёные и нежареные — в солёных орехах натрия больше, чем пользы.

Теперь, когда понятно, что класть на тарелку, посмотрим, что лучше отодвинуть.

Какие продукты повышают давление и что ограничить?

ВОЗ в бюллетене «Гипертония» называет нездоровое питание изменяемым фактором риска: слишком много соли, насыщенных жиров и трансжиров и недостаток овощей и фруктов.

• колбасы, ветчина, копчёности и другие переработанные мясные продукты;
• красное мясо каждый день — лучше 1–2 раза в неделю;
• сладкие газированные напитки, пакетированные соки, сладкая выпечка;
• соленья, маринады, бульонные кубики, соусы из магазина;
• фастфуд, чипсы, солёные снеки и сухарики;
• продукты на маргарине и кулинарных жирах.

Запрещать себе всё сразу не нужно. DASH не про «никогда», а про пропорции: 80 % тарелки — продукты из списков выше, 20 % — привычная еда, но в скромных порциях.

Осталось собрать всё в обычный день.

DASH-диета при гипертонии: пример меню на день

Вот как выглядит будний день, в котором каждая еда работает на калий, магний и клетчатку:

1. Завтрак. Овсянка на молоке с бананом и ложкой тыквенных семечек, чай без сахара.
2. Второй завтрак. Натуральный йогурт и горсть кураги.
3. Обед. Суп с фасолью и овощами на домашнем бульоне, салат из шпината с помидорами и оливковым маслом, ломтик ржаного хлеба.
4. Полдник. Яблоко или киви, горсть несолёного миндаля.
5. Ужин. Запечённая скумбрия или треска, картофель в мундире, брокколи на пару, зелень.
6. Перед сном. Стакан кефира или какао без сахара на молоке.

Готовьте фасоль и крупы сразу на 2–3 дня: утром останется только разогреть, и соблазна перекусить колбасой станет меньше.

Один удачный день — хорошо, неделя — уже привычка. Шаблон ниже экономит время на планировании.

Диета при гипертонии: меню на неделю

Чтобы не придумывать меню заново, меняйте главный продукт ужина по дням, а завтраки и перекусы оставляйте похожими:

• понедельник — рыба с картофелем и брокколи;
• вторник — чечевица с овощами и зеленью;
• среда — курица с бурым рисом и салатом из капусты;
• четверг — творожная запеканка с ягодами и овощной салат;
• пятница — рыба с булгуром и шпинатом;
• суббота — индейка с запечёнными овощами и батат;
• воскресенье — нут или фасоль в томатном соусе с гречкой.

Завтрак — каша из цельного зерна с фруктами, перекусы — фрукты, орехи, кефир. Покупки удобно делать по этому списку один раз в неделю: в корзине автоматически окажется меньше колбасы и больше овощей.

Результат питания видно по дневнику давления: как мерить правильно, рассказано в статье о норме давления. И в какой-то момент цифры подскажут, что пора к врачу.

Когда одного питания мало и нужен врач?

Обратитесь к терапевту, если давление в разные дни 140/90 и выше или если домашние цифры стабильно выше нормы, несмотря на новое меню. Срочная помощь нужна при резком подъёме давления с сильной головной болью, болью в груди, нарушением зрения или речи.

Если врач назначил препараты от давления, питание работает вместе с ними, а не вместо них. Не отменяйте и не меняйте схему сами, даже если давление выровнялось. При болезнях почек и приёме некоторых препаратов количество калия в рационе и заменители соли на его основе стоит согласовать с врачом.