Холестерин: норма у женщин и мужчин и 6 шагов, чтобы его снизить

Что такое холестерин и зачем он нужен организму?

Холестерин — не враг, а строительный материал. Он входит в оболочку каждой клетки, служит основой для желчных кислот, витамина D и стероидных гормонов, в том числе половых. Часть холестерина организм производит сам, часть получает с едой. Подробнее — в статье «Холестерин».

В воде холестерин не растворяется, поэтому по крови он путешествует в «упаковке» из белков — липопротеинах. От типа упаковки и зависит, «хороший» он или «плохой».

«Плохой» и «хороший» холестерин

Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) везут холестерин от печени к тканям. Когда их много, холестерин откладывается в стенках артерий — поэтому ЛПНП и называют «плохим». Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) работают как обратный рейс: забирают холестерин из тканей и везут в печень, откуда он выводится. Это «хороший» холестерин.

Для сосудов важен не только общий холестерин, но и баланс: меньше ЛПНП, достаточно ЛПВП.

Чтобы понять, где вы сейчас, нужен один анализ — липидограмма. Разберём, какие цифры в нём считать нормой.

Какая норма холестерина в крови у взрослых?

Липидограмма показывает четыре главных числа. Дислипидемией называют состояние, когда хотя бы одно из них выходит за границу. Ориентиры из статьи «Гиперлипидемия»:

• общий холестерин — до 5,0 ммоль/л;
• ЛПНП, «плохой» холестерин — до 3,0 ммоль/л;
• ЛПВП, «хороший» холестерин — от 1,0 ммоль/л у мужчин и от 1,2 ммоль/л у женщин;
• триглицериды — до 1,7 ммоль/л.

В России результат пишут в ммоль/л, в иностранных бланках встречаются мг/дл. Для холестерина 1 ммоль/л равен примерно 38,7 мг/дл: 5,0 ммоль/л — это около 190 мг/дл.

Как подготовиться к анализу

Кровь на липидограмму обычно сдают утром натощак. Накануне ужинайте легко, без жирного и алкоголя, утром не курите. Точные правила подготовки подскажет лаборатория.

Для «плохого» холестерина есть и более подробная шкала: ниже 2,6 ммоль/л — оптимально, 2,6–3,3 — близко к оптимальному, выше 4,9 — очень высокий уровень. Это ориентиры из статьи «Липопротеины низкой плотности».

Цифры для взрослых общие, но у женщин есть своя особенность — о ней дальше.

Холестерин норма у женщин: чем отличаются цифры?

Главное отличие — в «хорошем» холестерине. Для женщин нижняя граница ЛПВП выше: 1,2 ммоль/л против 1,0 ммоль/л у мужчин. Если ЛПВП у женщины 1,1 ммоль/л, для мужчины это была бы норма, а для неё — повод обратить внимание на рацион и движение.

Второй момент — возраст. Среди факторов риска атеросклероза справочники отдельно называют постменопаузу. Пока работают женские гормоны, сосуды защищены лучше; после их спада цифры липидограммы нередко меняются, даже если меню осталось прежним.

• сдавайте липидограмму вместе с плановым осмотром — так легче видеть динамику;
• сравнивайте не только общий холестерин, но и ЛПНП и ЛПВП по отдельности;
• храните бланки в одной папке или в фото на телефоне — через год это ваша личная история.

Похожая история и у мужчин: с годами меняется не столько норма, сколько образ жизни вокруг неё.

Холестерин после 50: почему цифры растут?

Отдельной «возрастной нормы» холестерина для взрослых справочники не дают: ориентиры 5,0 и 3,0 ммоль/л одинаковы и в 30, и в 60 лет. Меняется другое — с возрастом копятся факторы, которые тянут цифры вверх.

1. Меньше движения. Работа сидя, машина вместо пеших маршрутов, дача по выходным вместо ежедневной активности.
2. Плюс несколько килограммов. Лишний вес идёт в списке факторов, которые повышают «плохой» холестерин.
3. Гормоны. У женщин — постменопауза, у обоих полов — возрастная перестройка эндокринной системы.
4. Накопленные привычки. Сало, колбаса, выпечка к чаю и сигарета после обеда за 30 лет становятся нормой жизни.

После 50 полезно раз в год смотреть на липидограмму рядом с давлением и сахаром: эти три показателя работают в одной команде.

Хорошая новость: почти все пункты этого списка в ваших руках. Посмотрим на них подробнее.

Что повышает холестерин в крови?

В статье «Холестерин» перечислены факторы, которые поднимают уровень «плохого» холестерина:

• курение;
• избыточный вес, ожирение и переедание;
• гиподинамия — недостаток физической активности;
• питание с большим количеством трансжиров и легкоусваиваемых углеводов — сладостей и кондитерских изделий;
• злоупотребление алкоголем;
• некоторые эндокринные нарушения, в том числе сахарный диабет и недостаток гормонов щитовидной железы;
• наследственность — семейные формы высокого холестерина.

Обратите внимание: в списке нет «яиц» и «креветок», зато есть сладкое, выпечка и лишний вес. Холестерин из еды — лишь часть истории, большую роль играют качество жиров и общий образ жизни.

Там же перечислено, что снижает «плохой» холестерин: регулярная физическая активность, отказ от курения и алкоголя, еда с небольшим количеством насыщенных животных жиров. С тарелки и начнём.

Как снизить холестерин питанием: что убрать с тарелки?

ВОЗ в бюллетене «Здоровое питание» советует, чтобы насыщенные жиры давали не более 10 % энергии рациона, а трансжиры — не более 1 %. На языке продуктов это выглядит так.

Насыщенные жиры — меньше

Жирное мясо, сливочное масло, пальмовое и кокосовое масло, сливки, сыр, сало. Не нужно вычёркивать их полностью: достаточно уменьшить порции и частоту.

Трансжиры — по минимуму

Их много в жареной еде, упакованных закусках, замороженной пицце, пирогах, печенье, вафлях, кулинарных жирах и маргарине. При рационе 2000 ккал лимит ВОЗ — меньше 2,2 г трансжиров в день.

1. Прочитайте состав у любимого печенья и снеков: «частично гидрогенизированные жиры» — сигнал отложить пачку.
2. Замените колбасу в бутербродах на запечённую курицу или индейку.
3. Жарьте реже: запекайте, тушите, готовьте на пару.
4. Сливочное масло в каше — тонким слоем, а не куском.
5. Сыр — как вкусовой акцент, 30–40 г, а не основа ужина.

Убрать — половина дела. Вторая половина — добавить продукты, которые работают на сосуды.

Какие продукты помогают снизить холестерин?

ВОЗ советует отдавать предпочтение ненасыщенным жирам: рыбе, авокадо, орехам, подсолнечному, соевому, рапсовому и оливковому маслу. Вместе с овощами, бобовыми и цельными злаками они составляют каркас антихолестеринового меню.

• рыба — 2 раза в неделю, лучше жирная морская: скумбрия, сельдь, сардина;
• овсянка и другие цельные злаки — на завтрак вместо белого хлеба с колбасой;
• бобовые — фасоль, чечевица, нут 2–3 раза в неделю в супе, салате или как гарнир;
• орехи и семечки — горсть, около 30 г, вместо печенья к чаю;
• овощи и зелень — в каждый приём пищи;
• растительные масла — ложка в салат вместо майонеза.

Неделя замен

Каждый день меняйте одну привычку: понедельник — майонез на масло с лимоном, вторник — колбасу на рыбу, среда — печенье на орехи, четверг — белый хлеб на цельнозерновой, пятница — жареную картошку на запечённые овощи, выходные — десерт на ягоды с йогуртом.

Еда задаёт направление, но закрепляет результат движение и ещё несколько привычек.

Как снизить холестерин без таблеток: движение и привычки

Среди немедикаментозных способов снижения ЛПНП справочники называют менее калорийный рацион, меньше животных жиров и быстрых углеводов, регулярные физические нагрузки, спокойный режим без хронического стресса и поддержание нормального веса.

1. Ходите быстрым шагом. Ориентир — 150 минут в неделю; как выстроить этот объём постепенно, разобрано в статье о давлении без таблеток.
2. Добавьте силовые 2 раза в неделю: приседания, выпады, упражнения с резинкой.
3. Бросьте курить. Курение стоит первым в списке факторов, поднимающих «плохой» холестерин.
4. Сократите алкоголь. Назначьте минимум 5 трезвых дней в неделю.
5. Следите за талией. Раз в неделю измеряйте её сантиметром: даже несколько килограммов минус — шаг в нужную сторону.

Оценивайте результат на дистанции: пересдайте липидограмму через 3–6 месяцев новых привычек, а не через неделю.

Привычки дают фундамент. Но бывают цифры и ситуации, когда без специалиста не обойтись.

Когда с холестерином идти к врачу?

Покажите липидограмму терапевту, если:

• общий холестерин выше 5,0 ммоль/л или ЛПНП выше 3,0 ммоль/л;
• ЛПНП выше 4,9 ммоль/л — это очень высокий уровень по справочной шкале;
• у родителей, братьев или сестёр рано случились инфаркт или инсульт;
• есть повышенное давление, сахарный диабет или лишний вес;
• беспокоят боль или давление в груди, одышка при нагрузке.

Врач оценит риск в целом и решит, достаточно ли питания и движения или нужны препараты. Если препараты уже назначены, привычки из этой статьи работают вместе с ними. Не отменяйте и не меняйте схему самостоятельно, даже когда анализ стал хорошим: ровные цифры часто и есть результат лечения.

Больше о факторах риска для сосудов — в статье «Атеросклероз».