Щёлк! Почему хрустят суставы и когда на этот звук стоит обратить внимание

Почему хруст в суставах вообще появляется?

Сустав — это герметичная капсула, внутри которой концы костей, покрытые хрящом, скользят в густой смазке — синовиальной жидкости. Хруст рождается в этой системе тремя разными способами.

Пузырьки газа

В синовиальной жидкости растворены газы. Когда сустав резко растягивают — хрустят пальцами, потягиваются, встают со стула, — давление в капсуле падает, и газ собирается в пузырёк. Его появление и сопровождается звонким щелчком. Повторить такой щелчок сразу обычно не выходит: нужно подождать, пока газ снова растворится, — около 20 минут.

Щелчки связок и сухожилий

Сухожилие или связка при движении перескакивает через костный выступ и возвращается на место — получается глухой щелчок. Так часто щёлкают колени при приседании, плечи при вращении рукой и бедро при ходьбе по лестнице.

Трение поверхностей

Если хрящ стал менее гладким или смазки не хватает, поверхности трутся друг о друга. Звук другой — не щелчок, а скрип, шорох, «песок» при каждом движении. Врачи называют это крепитацией.

Эти три звука легко научиться различать на слух. И от того, какой из них вы слышите, зависит, стоит ли вообще беспокоиться.

Хруст в суставах без боли: причины и когда это норма?

Большинство щелчков, которые мы слышим в течение дня, — физиология, а не проблема. Хруст без боли обычно связан с такими причинами:

• Долгая неподвижность. После сна или нескольких часов за столом сустав «застаивается», и первые движения сопровождаются щелчками.
• Привычка хрустеть пальцами. Газовый пузырёк лопается громко, но сустав при этом не страдает.
• Гибкие суставы. У людей с повышенной подвижностью суставов связки растяжимы, и щелчки — частое явление. Чаще это молодые женщины.
• Возраст роста. У подростков кости растут быстрее связок и мышц, и суставы щёлкают при нагрузке.
• Слабые мышцы. Если мышцы плохо держат сустав, его элементы чуть смещаются при движении и щёлкают.

Любопытный эксперимент на эту тему провёл американский врач Дональд Унгер. В 1998 году он опубликовал работу о том, что щёлканье суставами пальцев не приводит к артриту, а в 2009 году получил за неё Шнобелевскую премию по медицине.

Так что щелчок без боли, после которого сустав двигается свободно, — повод не волноваться. Но хруст бывает и другим.

Чем отличается хруст, на который стоит обратить внимание?

Звук сам по себе мало что значит. Важно, что его сопровождает. Насторожиться стоит, если хруст:

• сопровождается болью в момент движения или после него;
• звучит как скрип или «песок» и повторяется при каждом сгибании;
• появился после травмы, падения, неловкого поворота;
• сочетается с отёком, покраснением или жаром в суставе;
• сопровождается «заклиниванием»: сустав на секунду застревает и не разгибается;
• идёт рука об руку с утренней скованностью и тугоподвижностью.

Скрип при движении вместе с болью при нагрузке и скованностью по утрам — типичная картина изменений хряща. Почему к этим изменениям приводит износ и чем он отличается от воспаления, мы подробно разобрали в статье артрит и артроз: в чём разница.

Простой тест: положите ладонь на колено и медленно присядьте. Одиночный щелчок — физиология. Мелкий хруст «как по песку» под ладонью на всём движении — повод присмотреться к суставу.

Чаще всего люди замечают хруст в одних и тех же местах. Разберём их по очереди.

В каких суставах хруст слышен чаще всего?

Колени

Хрустят при приседании и подъёме по лестнице. Одиночный щелчок чаще связан с надколенником и сухожилиями. Хруст с болью под коленной чашечкой обычно говорит о перегрузке сустава между надколенником и бедром.

Пальцы рук

Самый «музыкальный» сустав: пузырьки газа образуются здесь легко. Сама привычка хрустеть пальцами безвредна, но если пальцы стали скрипеть и опухать, это уже другая история.

Шея

Хрустит при поворотах головы, особенно после долгого сидения за компьютером. Чаще всего причина — уставшие мышцы и поза с головой, выдвинутой вперёд.

Плечи и бёдра

Щёлкают при вращении рукой или отведении ноги — это скользят сухожилия. Если щелчок безболезненный, его можно просто учесть и не форсировать амплитуду.

Челюсть

Щелчок при открывании рта связан с суставным диском височно-нижнечелюстного сустава. Он нередко появляется у тех, кто сжимает зубы от стресса.

Отдельная история — хруст на тренировке.

Почему хрустят суставы во время тренировки?

Приседания, выпады, жим над головой — именно на них многие впервые замечают щелчки. У этого есть понятные причины.

• Холодные мышцы. Без разминки связки и сухожилия менее эластичны и чаще щёлкают, перескакивая через костные выступы.
• Техника. Колени, которые «заваливаются» внутрь при приседании, или плечи, поднятые к ушам при жиме, перегружают сустав с одной стороны.
• Резкий рост нагрузки. Вес на штанге или километраж пробежки выросли быстрее, чем успели окрепнуть связки.
• Дисбаланс мышц. Сильная передняя поверхность бедра при слабых ягодичных мышцах меняет траекторию движения колена.

Что помогает: 7–10 минут разминки перед каждой тренировкой, контроль техники перед зеркалом или с тренером, постепенное увеличение нагрузки и упражнения на ягодицы и мышцы спины. Если хруст на тренировке безболезненный и не усиливается, заниматься можно дальше.

Почему же с годами хрустящих суставов становится больше — даже у тех, кто не тренируется?

Почему суставы хрустят с возрастом и после сидячего дня?

Суставной хрящ очень тонкий — от 0,2 до 0,5 мм. Он не имеет собственных сосудов и получает питание из синовиальной жидкости, которая «прокачивается» в него при движении. Чем меньше мы двигаемся, тем хуже работает эта система.

• Мало движения — смазки меньше, сустав «скрипит», пока не разогреется.
• Слабые мышцы — сустав хуже стабилизирован, связки чаще щёлкают.
• Лишний вес — хрящ коленей и бёдер работает под постоянной перегрузкой.
• Старые травмы — связки и мениски, изменённые после растяжений и ушибов, дают щелчки годами.
• Возраст — хрящ постепенно теряет упругость, и скольжение становится менее гладким.

Чтобы понять, что именно происходит с вашими суставами, заведите на неделю простой дневник. Отмечайте, какой сустав хрустит, при каком движении, в какое время дня и есть ли при этом неприятные ощущения. Уже через 5–7 дней станет видно, связан ли хруст с долгим сидением, тренировками или конкретной позой.

Хорошая новость: на три пункта из пяти вы влияете напрямую. Движение, мышцы и вес — это и есть главный план действий.

Хруст в суставах: что делать дома?

Если хруст не сопровождается болью и отёком, начните с привычек. Они помогают суставам двигаться мягче уже через 2–3 недели.

1. Утренняя разминка 5–7 минут. Прежде чем вставать и нагружать суставы, разомните их лёжа и сидя — комплекс ниже.
2. Перерывы каждые 40–60 минут. Встаньте, пройдитесь, согните и разогните колени, покрутите стопами.
3. Укрепляйте мышцы вокруг суставов. Сильные мышцы бедра и ягодиц разгружают колени, мышцы спины и лопаток — шею и плечи. Подробный план на месяц — в статье как укрепить суставы и связки.
4. Пейте воду. 1,5–2 литра в день в зависимости от веса и нагрузки — синовиальная жидкость, как и всё в организме, на большую часть состоит из воды.
5. Не хрустите намеренно шеей и спиной. Пальцы щёлкать можно, а резкие скручивания шеи «до щелчка» лучше заменить мягкими наклонами.
6. Следите за весом. Даже минус 3–5 кг заметно облегчают жизнь коленям.

Добавьте вечерний массаж: крем или мазь, втёртые лёгкими движениями вокруг сустава, приятно согревают и расслабляют мышцы, которые держат его весь день.

Осталось собрать ту самую разминку, которая превращает скрипучее утро в обычное.

Какая разминка помогает суставам двигаться мягче?

Эта последовательность занимает 7 минут. Делайте её утром и после долгого сидения. Все движения плавные, без рывков, по 8–10 повторов.

1. Лёжа на спине: потяните носки на себя и от себя, затем вращайте стопами в обе стороны.
2. Лёжа: скользите пяткой по кровати, сгибая и разгибая колено, поочерёдно.
3. Лёжа: согнутые колени мягко опускайте вправо-влево — разминка для поясницы и бёдер.
4. Сидя: сжимайте и разжимайте кулаки, затем вращайте кистями.
5. Сидя: круговые движения плечами вперёд и назад.
6. Сидя: медленные повороты головы вправо-влево, без круговых вращений.
7. Стоя у опоры: полуприседания на 20–30 см, колени не выходят за носки.
8. Стоя: перекаты с пятки на носок.

Если хрустят в основном колени и уже есть изменения хряща, возьмите более подробный комплекс из статьи гимнастика при артрозе коленного сустава.

А если к хрусту присоединилась боль, одной разминки мало — нужен взгляд специалиста.

Хруст в суставах: к какому врачу идти и когда?

Начните с терапевта: он осмотрит сустав и направит к травматологу-ортопеду (травмы, мениски, связки, износ хряща) или ревматологу (воспаление суставов).

Запишитесь на приём, если:

• хруст сопровождается болью, и она не проходит 1–2 недели;
• сустав опух, покраснел, стал горячим;
• хруст появился после травмы или сустав «заклинивает»;
• утренняя скованность держится дольше 30 минут;
• хрустит сразу несколько суставов, и движения стали ограничены.

Чаще всего для ответа достаточно осмотра, рентгена или УЗИ сустава. Расскажите врачу, какие движения вызывают хруст, когда он появился и что его сопровождает, — это сэкономит время.