Усталость глаз от компьютера: как вернуть глазам комфорт за рабочий день

Почему возникает усталость глаз после компьютера?

У усталости глаз есть медицинское название — астенопия. Это зрительный дискомфорт или утомляемость, при которых острота зрения остаётся нормальной. Среди причин в статье «Астенопия» названы вполне бытовые — неправильное освещение и монотонная работа глаз, а долгую работу за монитором называют самой массовой из них.

За экраном на глаза действуют сразу три нагрузки:

• одна дистанция — мышца, которая фокусирует хрусталик, часами держит одно напряжение;
• редкое моргание — при концентрации мы моргаем реже, и слёзная плёнка успевает подсохнуть;
• яркий экран в тёмной комнате или блики — глазам приходится постоянно подстраиваться под перепады света.

Как понять, что глаза устали

Жжение, ощущение песка под веками, покраснение, «плывущие» буквы к концу дня, тяжесть в области глаз и висков, головная боль. Часто к этому добавляются напряжение в шее и плечах — от статичной позы.

Усталость глаз — не только про глаза. Статичная поза нагружает шею и плечи, и это напряжение многие ощущают как тяжесть в голове и глазах. Каждые 30–40 минут расправьте плечи, медленно поверните голову вправо и влево, потянитесь.

Если к вечеру хочется потереть глаза — это сигнал сделать паузу, а не тереть: трение только усиливает раздражение.

Почему в одни дни глаза выдерживают весь рабочий день, а в другие сдаются к обеду? Ответ часто в возрасте и во времени суток.

Почему усталость глаз сильнее к вечеру и после 40 лет?

Напряжение накапливается: утром глаза отдохнувшие, а к вечеру симптомы астенопии обычно становятся заметно сильнее. Поэтому самые важные перерывы — во второй половине дня, когда хочется их пропустить.

После 40 лет добавляется естественный фактор — пресбиопия, возрастное ослабление способности фокусироваться вблизи. Первые признаки — зрительное напряжение, трудности в тусклом свете и с мелким шрифтом — обычно замечают в возрасте от 40 до 50 лет. Подробности — в статье «Пресбиопия».

Очки тоже могут утомлять

К астенопии нередко приводят неправильно подобранные очки или контактные линзы. Если вы давно не проверяли рецепт, а глаза устают быстрее, чем раньше, — стоит обновить подбор.

Хорошая новость: большинство причин компьютерной усталости — в организации рабочего дня. И первое, что стоит поменять, — ритм перерывов.

Правило 20-20-20: как делать перерывы для глаз?

Это самое простое упражнение для снятия усталости глаз, которое не требует вставать из-за стола. Формула запоминается сразу:

1. каждые 20 минут работы за экраном —
2. переводите взгляд на предмет в 20 футах, то есть примерно в 6 метрах, —
3. и смотрите на него 20 секунд.

За эти 20 секунд фокусирующая мышца расслабляется, а вы успеваете несколько раз спокойно моргнуть. Подойдёт окно, дальняя стена кабинета, дверь в конце коридора.

Как не забывать

Поставьте таймер на телефоне или напоминание в компьютере. Можно привязать паузу к действиям: отправили письмо — посмотрели в окно, закончили звонок — посмотрели вдаль.

Если работа не даёт отвлечься

Таймер иногда звенит посреди важного звонка. Ничего страшного: сделайте паузу сразу после него, но длиннее — минуту вместо 20 секунд. Главное, чтобы за час набиралось хотя бы три паузы со взглядом вдаль.

Раз в час добавляйте паузу побольше — 5 минут без экранов: пройдитесь, налейте воды, посмотрите на улицу.

Перерывы снимают накопленное напряжение. А чтобы оно накапливалось медленнее, настройте рабочее место.

Как настроить свет и экран, чтобы глаза меньше уставали?

Рабочее место — это то, что влияет на глаза все восемь часов подряд. Несколько правил:

• Расстояние — экран примерно на расстоянии вытянутой руки.
• Высота — верхний край экрана на уровне глаз или чуть ниже, чтобы взгляд был направлен немного вниз.
• Свет — комната освещена, экран не светит в темноте; яркость монитора близка к яркости окружения.
• Блики — окно сбоку, а не за спиной и не прямо за экраном; настольная лампа не отражается в мониторе.
• Шрифт — увеличьте масштаб так, чтобы читать без прищура.

Взгляд немного вниз — не просто эргономика. Когда экран ниже уровня глаз, открыта меньшая часть поверхности глаза, и она медленнее подсыхает: снижение высоты компьютерных экранов прямо упоминается среди мер защиты в статье «Сухой кератоконъюнктивит».

Телефон и планшет

Правила те же: не держите экран у самого лица, увеличивайте шрифт, не читайте в полной темноте. Вечером включайте тёплый режим подсветки.

Правильно поставленный экран — половина дела. Вторая половина — влага, которая защищает поверхность глаза.

Как моргание и влажный воздух помогают снять напряжение глаз?

Моргание покрывает глаз слезой. Когда мы сосредоточены — читаем, пишем код, смотрим таблицы, — моргаем реже, и слёзная плёнка испаряется быстрее, чем обновляется. Отсюда жжение и ощущение песка.

Поэтому целенаправленное моргание и отдых для уставших глаз называют основными шагами, которые помогают уменьшить дискомфорт при работе за компьютером.

1. Каждые 20 минут, вместе с паузой 20-20-20, медленно и полностью моргните 10 раз.
2. Не направляйте на лицо вентилятор, кондиционер, обогреватель или фен.
3. В отопительный сезон включайте увлажнитель воздуха или ставьте рядом ёмкость с водой.
4. Проветривайте комнату: дым и пыль усиливают сухость глаз.
5. Пейте воду в течение дня — стакан на столе служит заодно напоминанием о перерыве.

Если вы носите контактные линзы, глаза за экраном пересыхают ещё сильнее. Давайте им отдых: вечером и в выходные переходите на очки и соблюдайте срок замены линз.

Моргать «полностью» — значит смыкать веки до конца. Так слеза распределяется по всей поверхности глаза.

Моргание увлажняет. А теперь — несколько движений, которые помогают расслабить мышцы глаз.

Упражнения для снятия усталости глаз: гимнастика на 3 минуты

Гимнастику для глаз делают несколько раз в течение рабочего дня. Сядьте ровно, голова неподвижна, двигаются только глаза.

1. Ладони. Потрите ладони, чтобы они согрелись, и мягко накройте ими закрытые глаза на 30 секунд, не давя на веки.
2. Близко — далеко. Посмотрите на кончик пальца в 25–30 см от лица 5 секунд, затем вдаль 5 секунд. 10 раз.
3. Вверх — вниз. Медленно переведите взгляд вверх и вниз, затем вправо и влево. По 5 раз.
4. Круги. Плавно обведите взглядом большой круг по часовой стрелке и против. По 3 раза.
5. Восьмёрка. Нарисуйте взглядом лежащую восьмёрку. 5 раз.
6. Зажмуривание. Крепко зажмурьтесь на 3 секунды и широко откройте глаза. 5 раз.
7. Частое моргание. Легко и быстро моргайте 10 секунд.

Когда делать

В середине утра, после обеда и ближе к концу рабочего дня. Три минуты три раза — и вечером глаза ощущаются заметно свежее.

Упражнения работают снаружи. Изнутри глазам помогает то, что оказывается у вас на тарелке.

Какое питание поддерживает глаза: лютеин и черника

Лютеин — жёлтый пигмент из группы каротиноидов. В организме он накапливается неравномерно: максимальная концентрация — в глазу, особенно в сетчатке, где его в 10 000 раз больше, чем в плазме крови. В жёлтом пятне сетчатки сосредоточено до 70 % лютеина и зеаксантина от их общего содержания в глазу. Подробности — в статье «Лютеин».

• шпинат и капуста кале — среди продуктов, богатых лютеином;
• тёмно-зелёные листовые овощи — ВОЗ советует их и как источник витамина А;
• яркие овощи: морковь, тыква, болгарский перец;
• черника и другие ягоды — в сезон свежие, зимой замороженные;
• яйца и рыба — для полноценного белка.

ВОЗ в бюллетене «Здоровое питание» советует не менее 400 г фруктов и овощей в день всем старше 10 лет. Для глаз это значит простую вещь: зелёный салат к обеду и горсть ягод на перекус.

Заправляйте зелень ложкой масла: для усвоения лютеина нужно немного жиров.

И не забывайте про сон: за ночь глаза отдыхают от нагрузки, а после короткой ночи утром они устают заметно быстрее. Ровный режим сна — такая же часть заботы о зрении, как перерывы.

Питание, перерывы и правильный экран снимают бо́льшую часть нагрузки. Но есть признаки, при которых стоит показаться специалисту.

Когда усталость глаз — повод пойти к офтальмологу?

Запишитесь к офтальмологу, если:

• дискомфорт не проходит даже после выходных без экранов;
• зрение стало нечётким, двоится или вдаль видно хуже, чем раньше;
• появились боль в глазу, сильное покраснение, светобоязнь;
• частые головные боли связаны со зрительной работой;
• вам за 40 и вы давно не проверяли зрение и рецепт очков.

Синдром сухого глаза и конъюнктивит, по данным ВОЗ, нередко входят в число ведущих причин обращения за офтальмологической помощью. Врач проверит остроту зрения, подберёт очки для работы за компьютером и при необходимости увлажняющие капли.

Возьмите с собой короткий список: когда появляется усталость, сколько часов в день вы проводите у экрана, работаете в очках, линзах или без них. С ним приём пройдёт быстрее и предметнее.